Йога для позвоночника и суставов комплекс асан

10 поз йоги, нужных для суставов

Задачи и заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов — не «просто болезнь», это непременно сигнал о неверном виде жизни.

Задачи с суставами и боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) могут иметь различные предпосылки: 1. Неверное питание, в том числе чрезмерное доминирование еды, очень термически обработанной и бедной питательными субстанциями. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы малой «гимнастики» по утрам! 3. Наследные и обретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), «слабенькие кости». 4. Стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), больные условия работы (неверный стол, стул), нехорошая экология, задачи с пищеварением и сном, нехорошая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это далее усугубляет картину.

Решение вопросца, естественно, обязано на первой стадии включать консультацию с доктором. Но кроме комплекса ЛФК и витаминных добавок (а часто неувязка конкретно в нехватке подходящих веществ) время от времени доктор и посодействовать не понимает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у их решения часто наиболее холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «делему суставов» отлично (подтверждено наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При всем этом смотрите, какого они свойства: «пластмассовые» яблоки и бананы из гипермаркета как минимум никчемны, а то и вредоносны. То же касается молока: если уж пить этот почти во всем спорный продукт, то лучше парное, а если нет способности — то фермерское (а не с фабрики «133 скотины»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время совершенно исключите. Если есть способности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, раз в день, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и стильно). Помните, что таковая «вегетарианская» еда, как белоснежный рис, макароны и остальные хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — быстрее вредоносны, чем полезны, и уж буквально не содержат нужных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Потому докторы и утверждают время от времени ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «нужно есть мясо». Не нужно. Но нужно резко и срочно поменять диету: она обязана быть питательной, а не попросту «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайтепослушайте лекции в вебе, что Аюрведа советует при артрите – это питает суставы. Обычный рецепт: 3 недельки на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, темный изюм (замачиваем на ночь (то есть темное время суток), днем едим); пить много воды; чеснок, имбирь. Также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из пользующейся популярностью в Индии книжки «Natural Health & Yoga»). Из остальных фаворитных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с маленьким количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение денька. Не считая того, объективности ради стоит сказать: одним из стремительных средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг раз в день), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в денек! Любой денек). Здесь йога в собственной силе: по части физических упражнений, трудно с ней соревноваться.

Раз в день делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов очень полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; крепит ноги и поясницу, руки; помогает открывать ноги; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана — «Поза недлинного моста» (колени; полезна при остеопорозе);

Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана — «Поза бабочки» (производится в динамике и статике) – открывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана — «Планка» (дозволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Васиштхасана (крепит запястья);

. и все другие упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медлительно и осторожно («прыжки оставь противнику»), удерживаем не длительно (работаем подходами), опосля занятий и «снутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в маленьком количестве.

3. Задачи и заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов — не «просто болезнь», это непременно сигнал о неверном виде жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке денька, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте лишне требовательны к для себя, к примеру, для вас не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таковых, как неподвижный стиль жизни, курение, потребление жареной и пересоленой еды. На суставы плохо влияют как лишние, так и недостаточные (редчайшие) тренировки. Направьте внимание на осанку и чувства в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телек; пристально наблюдайте себя хотя бы в течение 1 денька и запишите противные находки (позже забудется). Какую воду вы пьете? Может быть, стоит приобрести неплохой фильтр для доочистки водопроводной воды либо брать в огромных бутылях доброкачественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животиком» помогает наилучшей вентиляции легких, что конструктивно принципиально для общего здоровья. Дышите поглубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненадобные вещества.

4. В конце концов, исходя из убеждений йоги, хоть какое болезнь — повод расслабиться. Но не «по поводу заболевания», а вправду глубоко и отменно — потому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в каких могут скапливаться ядовитые вещества (и чувства!), они практически постоянно сопутствуют дилеммам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (либо иная расслабляющая техника йоги) перед сном поможет сделать высочайшее свойство сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, наиболее действенными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под управлением инструктора. Этот материал не подменяет мед диагностику, консультацию спеца и исцеление.

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Главный комплекс асан включает нескольких шагов. До этого чем приступать к их исследованию, для вас нужно освоить правильное йоговское дыхание, комплекс разминки и «Приветствие солнца».

Не запамятовывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом возрастать – от 10 минут до 1,5 часа (сюда заходит весь комплекс с дыхательными упражнениями, разминкой, расслаблением и медитацией). По способности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее полезности. Но вы сможете регулировать длительность занятий, исходя из собственных способностей, и делать лишь самое нужное – то, что будет нужно вашему телу.

Не приступайте к исследованию последующего шага, если у вас недостаточно времени, чтоб создать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (либо «Приветствие солнца» заместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книжку полностью

Похожие главы из остальных книжек

Часть 2 Практика: калейдоскоп асан

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу)

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу) ИП – лежа на спине. Упражнения лучше делать на полу.1. Притянуть колено к груди – выдох, распрямить ногу – вдох. Темп неспешный и средний.

Указания и предостережения по практике асан

ВЫПОЛНЕНИЕ АСАН

Общеукрепляющий комплекс асан для дам

Общеукрепляющий комплекс асан для дам Данный комплекс составлен таковым образом, чтоб повлиять на проблемные участки тела и мускулы, на которые дамы обращают особенное внимание. Он проверен временем и, как указывает практика, нравится всем. При постоянных

Пятнадцать упражнений для суставов и всех отделов позвоночника

Строение позвоночника – база асан

Оздоровительный комплекс для позвоночника

Глава 5 Система упражнений и самомассажа для позвоночника и суставов в домашней ванной

Глава 5 Система упражнений и самомассажа для позвоночника и суставов в домашней ванной Ванная в любой дом! Вода не перестаёт поражать нас своими необыкновенными качествами и способностями. Принимая ванну раз в недельку, а некие делают это даже почаще, мы не догадываемся, как

Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной

Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной «Сгибание-разгибание шейки». Начальное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут задерживать вас за бортики ванны либо вполне

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной. «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Попеременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15

Самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной

Самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной Массаж имеет давнишнюю историю – еще в государствах старого Востока и Китая этот вид действия на организм употреблялся как для исцеления разных болезней, так и для поддержания здоровья. Российская банная

Артриты и остеохрондроз. Зарядка для позвоночника и суставов

Артриты и остеохрондроз. Зарядка для позвоночника и суставов Четыре комплекса упражнений, описанные в данной для нас статье, послужат нужным и достаточным набором движений при первых симптомах остеохондроза (см. главу 1, Остеохондроз) и нарушении двигательной активности

Разминочный комплекс перед главный практикой асан

Разминочный комплекс перед главный практикой асан Отменная разминка перед выполнением комплекса и принятием статичных положений тела весьма принципиальна. Нужно отлично разогреть мускулы и поднять их тонус. В особенности это животрепещуще в утреннее время. Опосля нескольких часов

Изучаем главные асаны комплекса для позвоночника и суставов по шагам

Изучаем главные асаны комплекса для позвоночника и суставов по шагам До этого чем начинать учить эти этапы, нужно обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и лучше комплексу «Приветствие солнцу».ВАЖНО!? Всякий раз, приступая к

Составляем и исполняем целостный комплекс из изученных асан

Составляем и исполняем целостный комплекс из изученных асан Все положения уже знакомы, не буду их обрисовывать тщательно, делайте попорядку без перерыва, задерживайтесь в любом положении от нескольких секунд, равномерно повышайте время задержки до 30 секунд, а в

Комплекс упражнений йоги для суставов и позвоночника

На данный момент с развитием технологий почти все люди не достаточно двигаются, проводят больше времени дома. Это провоцирует заболевания спины. Для облегчения и решения таковых заморочек, для профилактики позвоночника, поможет йогатерапия позвоночника либо целебная йога.

Почему появляются заболевания позвоночника?

Иметь здоровый позвоночник принципиально, т.к. он поддерживает весь организм.

Удобная жизнь современного мира ведет к дилеммам спины:

• сидящая работа либо сидящий стиль жизни (комп);
• нередкое применение кара;
• внедрение лифта.

Все это делает удобства в нашей жизни, но лишает подвижности. Потому ощущается дискомфорт в спине, хруст в шейке. У деток также выслеживают заболевания позвоночного столбца (сколиоз, кифоз).

В главном, такие задачи имеют малыши, не посещающие спортивные заведения, кто не достаточно проводит время на свежайшем воздухе.

У дам заболевания спины появляются нередко в период беременности, так как на спинные мускулы возрастает перегрузка. Происходит оседание позвонков, зажатие нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) окончаний.

Существует много остальных обстоятельств, приводящих к заболеваниям спины:

• Лишний вес.
• Недостаток кальция и остальных минералов, что слабеет костную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями).
• Нерегулярные физические тренировки с поднятием тяжестей могут навредить позвоночнику и изогнуть осанку.
• Недостающее количество воды – чем старше становится человек, тем наименее эластичны межпозвоночные диски.
• Слабенькая циркуляция крови (внутренней средой организма человека и животных) и ее застой приводит к повреждению межпозвонковых дисков либо, что еще ужаснее – к их разрыву.

В людском организме все взаимосвязано. В позвоночнике расположен главнейший человечий орган – спинной мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков). Потому какое-либо нарушение позвоночной системы приведет к его дисбалансу.

Непревзойденно совладевает со схожими неуввязками йогический комплекс для позвоночника.

Йога, как способ профилактики и исцеления болей позвоночника

Йога для позвоночника удачно применяется для профилактики и как метод исцеления спинных болей. Отлично работает йога при остеохондрозе позвоночника. Есть асаны, которые производятся для растяжки позвоночника и укрепления определенной мышечной группы. Также используются позы улучшающие мышечный тонус животика и укрепляющие поясничную часть.

Йога для суставов и позвоночника крепит спину, тянет позвоночную кость. Эластичнее становится костная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями), убирается напряженность и вялость. В особенности отлично работает йога при остеохондрозе.

Специально подобранные асаны содействуют излечению не только лишь от остеохондроза, но и от сколиоза, лордоза, кифоза, грыж, артритов и артрозов.

Противопоказания

Не постоянно разрешается использовать упражнения йоги для исцеления спины – требуется верный подход. Недозволено делать асаны если:

• ощущается тяжесть при проделывании простых асан;
• зараза в опорно-двигательной системе;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые повреждения;
• человек опосля операции;
• неизменный прием медикаментозных препаратов;
• есть обострения всех приобретенных заболеваний.

Йогические асаны для укрепления позвоночника лучше использовать с целью избежания заболеваний спины. Но если про неувязка есть, йога поспособствует излечению.

Чтоб не навредить собственному здоровью, лучше делать асаны со спецом, который хорошо подберет позы пригодные непосредственно для вас.

В йоге для начинающих сначала предлагаются простые асаны, растягивающие позвоночник.

Упражнения для позвоночника

Предлагаемый комплекс состоит из легких, но весьма действующих асан. Происходит корректный подход к позвоночнику. Подобранные асаны подступают не только лишь для здорового позвоночника, но и как терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление).

Поза вояки 3

Стойка на одной ноге, а 2-ая отведена вспять. Туловище отлично потянуть вперед, руками взяться за всякую опору, глядеть вперед. В асане пробыть не наименее 3-х секунд. Позже положение ног изменяется. Данная асана укрепит верхние и нижние конечности, зарядит энергией.

Битиласана (скотина)

Асана проделывается из позиции на четвереньках. Вдыхая, спину отлично прогнуть и откинуть голову. Выдыхая, спину закруглить, втянуть животик, подбородок опустить, касаясь груди. Битиласану нужно создать трижды. Асана поможет расслабить и растянуть позвоночные мускулы, подтянется животик.

Кошка-корова

Поза откорректирует позвоночник, освободит от спинных болей, делает плоским животик.

Стоя на четвереньках, поднять правую руку и левую ногу , чтоб вытянутые конечности были параллельны полу. Глядеть вперед. Остаться в позе несколько секунд. Поменять положение конечностей. Асана сделает лучше балансировку и сделает эластичными мускулы.

Вьяграсана (тигр)

Упражнение отлично работает с позвоночником и спиной, дозволяет расслабить нервишки в пояснично-крестцовой зоне. Приходят в тонус органы брюшной полости, что уменьшит жировые отложения в области ягодиц и бедер. Данную асану рекомендуется делать при пояснично-крестцовом радикулите.

Для выполнения позы Тигра необходимо стать на четвереньки. Правую ногу распрямить, разместив в наряду с поверхностью, но пальцы ноги ориентированы в сторону головы. Взор ориентирован наверх. Не касаясь поверхности, переместить правую ногу к для себя, касаясь бедром животика, спину закруглить. Голову наклонить вниз, соприкасаясь правой щекой к колену. Опять распрямить ногу, перейдя в предшествующее положение. Так сделать пару раз, чередуя ноги. Для усложнения Вьяграсаны можно сгибать выпрямленную ногу, вытягивая носок к голове.

Бунджангасана (Кобра)

Лечь на животик, упираясь на локти, пальцы переплести в замок. Расслабить шейку, опустить голову на руки. Вдыхая, поднимается голова, устремив взгляд наверх. Спину отлично выгнуть, напрягая мускулы. Выдыхая, встать в исходную позицию. Создать Кобру не наименее 3-х раз. Данная асана содействует усилению кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных), здоровый позвоночник станет эластичнее, расслабятся мускулы области шейки и высшей части позвоночного. Кобру отлично созодать при остеохондрозе.

Макарасана (Крокодил)

Лечь на животик, верхние конечности впереди себя с направлением пальцев к для себя. Поднять высшую часть тела, вытягивая позвоночник. Руки оторвать от поверхности и распрямить вперед, стопы чуть-чуть развести. Вдыхая, оторвать верхние и нижние конечности от поверхности, взгляд навести ввысь и задержаться. Выдыхая – опустить. Укрепляются все спинные мускулы, массируются внутренние органы. В особенности отлично использовать данную асану при остеохондрозе.

Ардха Навасана (Половина лодки)

Растягивается позвоночник, укрепляется спина, поясница.

В положении лежа на спине, согнуть ноги, чтоб пятки стояли около ягодиц. Верхние конечности – вдоль тела. Делая выдох, голову и лопатки приподнять. Поясница не двигается. Вкупе с верхней частью тела растягиваются руки в параллельно полу.

Сету бандха (Мостик)

Лечь на спину с согнутыми ногами, поставив стопы на поверхность, верхние конечности лежат вдоль тела, ладошки книзу. Вдыхая, подымается таз, прижимая подбородок к груди. Создать Мостик трижды. Облегчится спинная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), уйдет утомленность

Также прилагается видео практики йоги корректного подхода к позвоночнику (кпп).

Советы по выполнению программки

Приступая к выполнению программки упражнений йоги на любой денек, учитываются последующие советы:

• Запрещается заниматься, когда нехорошее самочувствие.
• Помещение непременно проветрить.
• Не принимать еду минимум за два часа до начала занятия.
• Начинать с разминки.
• Приготовить особый коврик для асан в лежачем положении.
• Положительный настрой.
• Если сначала асана не выходит, делайте ее по мере собственных способностей, не торопитесь.
• Если болят колени, можно что-либо подкладывать под их (полотенце, подушка).
• Асаны созодать не спеша, задерживая дыхание.
• Крайняя поза обязана быть на расслабление.

Освоив описываемый комплекс, используются асаны труднее. Систематически занимаясь йогой, можно запамятовать о остеохондрозе и болях в пояснице, иметь здоровый позвоночник.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Институт Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы мучаетесь от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, вызванной неподвижным образом жизни и стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение), верный комплекс йоги поможет для вас решить эту делему. Йога — это не только лишь для вашего тела, в том числе для избавления от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, но и для вашего разума, другими словами избавления от стресса, который порождает мышечную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и посодействуют растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по пару минут раз в день, поможет для вас осознать ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. При помощи всего 10 упражнений вы сможете освободить позвоночник, спину и шейку от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) навечно.

Битиласана (поза кошки, скотины)

Это не только лишь одна из самых действенных и обычных асан для новичков, но и базисная поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, как будто кошка, а потом выгните спину, как будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шейку, также массируете органы и мускулы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мускула, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Ровная мускула животика (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мускула (либо поверхностная мускула груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Смотрите, чтоб запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтоб он был схож на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взор ориентирован наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните животик.
• Смотрите за чувствами в собственном теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на собственных идей и высвободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не наименее 1 минутки.

Собака рожой вниз

Эта поза тоже один из базисных частей йоги, она устранит боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мускулы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мускула
• Ягодичная мускулы
• Трицепс
• Четырехглавая мускула ноги

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под ноги.
• Оттолкнитесь вспять при помощи рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте маленький извив в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите собственный вес умеренно меж обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной полосы с предплечьями либо слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минутки.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги в особенности хороша для спины и шейки, потому что растягивает мускулы в их. Она также растягивает мускулы позвоночника, паха, бедер, сразу уплотняя плечи, ноги, грудь . Она отлично помогает уменьшить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и беспокойство.

Рабочие мускулы:

• Мускулы спины
• Внутренняя косая мускула животика
• Большая и средняя ягодичная мускулы
• Сухожилия
• Четырехглавая мускула ноги

{Инструкция} для выполнения:

• Поставьте ноги обширнее плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответственной ноге. Другую руку вытягивайте ввысь.
• Смотри ввысь, вперед либо опустите взор.
• Делайте эту асану одну минутку.
• И столько же на иной стороне.

Ардха Бхуджангасана (либо поза сфинкса)

Эта теплая асана йоги безупречна от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и животик.

Что работает во время выполнения:

• Мускула, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мускулы
• Грудная клеточка
• Трапеция
• Мускулы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животиком на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Смотрите, чтоб локти были под плечами, ладошки прижмите к полу.
• Вы должны подниматься ввысь через позвоночник, а понижение начинать через маковку — не падайте вниз разом.
• Смотрите впереди себя. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте приблизительно 5 минут.

Поза кобры

Этот «мостик» практически схож с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Не считая того, он растягивает мускулы животика, груди и плеч. Асана также крепит позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мускула
• Дельтовидная мускула плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мускула груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на животик, руки поставьте под плечи, пальцы ориентированы вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• При помощи подъема руками медлительно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы сможете подняться на всякую удобную для вас высоту.
• Удерживайте маленький извив в локтях.
• Вы сможете отвести голову вспять, чтоб растянуться еще более.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шейку.
• Медлительно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтоб снять напряжение с мускул.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице и общую подавленность. Крепит заднюю часть тела, руки и ноги. Эта поза содействует здоровому пищеварению и избавляет запоры и метеоризм.

Задействованные мускулы:

• Мускулы трапеции
• Мускулы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на животик, ноги вытяните.
• Равномерно подымайте корпус: голову, грудь и руки — до удобного для вас уровня.
• Вы сможете свести сзаду руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтоб усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо либо мало ввысь, удлинняя заднюю части шейки.
• Длительность до одной минутки.
• Отдохните перед последующим подходом.

Мостик

Да, отлично знакомый для вас с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, конкретно на его базе производится большая часть поз йоги для улучшения здоровья спины и шейки.

Тут работают последующие части тела:

• Мускулы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик ввысь.
• Продолжайте толчок, пока ноги не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под ноги для поддержки.
• Удерживайте позу одну минутку.
• Медлительно возвратите спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубочайших вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине. Она растягивает ноги, плечи и шейку. Эта поза может посодействовать облегчить вялость и провоцировать к наилучшей работе ваши внутренние органы.

Тут задействованы:

• Ромбовидная мускула меж лопатками
• Мускулы груди
• Мускулы позвоночника
• Грудная клеточка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Обратной рукою коснитесь колена ноги, стоящей на иной ноге
• Голову поворачивайте в обратную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минутку.
• Повторите на иной стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мускул позвоночника и спины. Практика данной для нас позы может облегчить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мускулы животика
• Трапеция
• Грудная клеточка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени совместно.
• Разрешается для удобства употреблять подушечку: положите ее под либо меж коленей.
• Можно также мягко нажать на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана производится не наименее 30 секунд.
• Повторите на иной стороне.

Поза малыша

Эта поза — безупречный метод выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Тот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это наилучший инструмент для борьбы с напряжением.

В данной для нас позе работают:

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени совместно.
• Тут также сможете употреблять подкладку под голову либо ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки либо опустите их ладонями ввысь.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до 5 минут.