Правильная осанка за столом перед компьютером

Как сохранить осанку при работе за компьютером

Программеры, админы, бухгалтера и остальные компьютерщики проводят за компьютером огромную часть собственной жизни.

Таковой стиль жизни оказывает воздействие не только лишь на зрение, да и на позвоночник.

Можно ли сохранить здоровую осанку, если приходится повсевременно посиживать на одном месте? Что можно сделать, чтоб к 40 годам не сгорбиться совсем?

Организация рабочего места

Подбираем кресло

Один из самых принципиальных причин – кресло обязано подступать по росту. Высочайшим людям нужно в особенности кропотливо отнестись к выбору.

Если ваш рост больше 190 см, не поскупитесь на вариант с сидением не наименее 50 см и спинкой не наименее 75 см, которая обязана иметь выраженный извив, повторяющий извив поясничного отдела позвоночника (так именуемый искревление).

Присев в такое кресло, вы сходу почувствуете разницу по сопоставлению с прежним. Что касается размера мягенького материала, то он не играет значимой роли.

Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь вспять, придвигайтесь поближе к столу. При всем этом принципиально, чтоб локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шейка должны находиться на одной полосы.

Смотрите, чтоб стопы стояли на полу, лишь тогда ноги будут параллельны полу, а означает, перегрузка на спину станет не таковой значимой.

Избираем стол

Его высота также обязана соотноситься с ростом юзера. Если он подобран верно, то при опускании локтей на него, спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься либо опускаться.

Не наименее принципиально и положение монитора. Его нужно устанавливать на уровне глаз либо некординально ниже, чтоб не приходилось опускать голову. Совершенно, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла, которое выбрано по росту, как вы помните.

Очевидно, рабочим местом дело не ограничивается.

Делаем перерывы в работе

Работая за компьютером, мы нередко не ощущаем течение времени. Для сохранения здоровья спины необходимо вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — любые 60 минут. Делайте недлинные перерывы, чтоб приготовить для себя чашечку чая либо кофе.

По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие недлинные упражнения посодействуют сохранить неплохую фигуру лучше, чем фитнес опосля 12 часов неподвижности.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не дозволит запамятовать о хорошей осанке и подымет настроение. Чтоб посодействовать собственной спине, можно обратиться и к современным девайсам.

Они синхронизированы с планшетом либо телефоном и при помощи особых детекторов смотрят за позой тела и положением глаз. Стоит лишь согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал.

Волей-неволей придётся распрямиться. В конце концов, один из простых методов — поставить напоминание на компе либо будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее вам.

Увлечены спортом

Нужно поддерживать в тонусе мускулы, окружающие позвоночник на всех его уровнях, включая мускулы шейки, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мускулы животика, мускулы бедер. Достигнуть этого можно лишь при помощи постоянных физических нагрузок.

Плавание

Хорошим видом спорта для позвоночника является плавание. Лучше заниматься с тренером, хотя бы 1 раз в недельку, около 2-ух часов и с «наплывом» 2-3 км.

Фитнес

Если этот спорт по любым причинам для вас не подступает, имеет смысл комплекс упражнений для спины, который нередко предлагается в фитнес-центрах.

Квалифицированный тренер даст подсказку упражнения, укрепляющие мускулы спины, и проследит за корректностью их выполнения. Не считая того, для постоянных и действенных занятий нужна мотивация, которой в домашних критериях постоянно не хватает.

Пользуемся корректорами

Сначала работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой просто запамятовать о спине и принять обычное себе положение.

Делему могут решить ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке либо в спец салоне.

Они вправду помогают, но время от времени не весьма комфортны в кабинете, поэтому что в 1-ые недельки их носят по несколько часов в денек, а в опенспейсе не постоянно есть возможность уединиться и снять корсет.

Самое основное — не запускать себя. Правильная организация рабочего места, перерывы в работе, занятия возлюбленным спортом, отказ от переедания и времяпровождения около телека дозволят для вас жить, расправив плечи, и сохранить прекрасную осанку в протяжении всей жизни.

Как необходимо верно посиживать за рабочим столом?

Ранее деток учили, как необходимо посиживать за столом при письме. В современном мире принципиальна верная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтоб не было искривления позвоночника и остальных заморочек со спиной?

Список правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером либо ноутбуком — принципиальное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шейка, находящиеся долгое время в статичном положении, откликнутся вечерком противной болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения), а в предстоящем приведут к искривлению позвоночника и заболеваниям спины, таковым как остеохондроз либо сколиоз. Но принципиально не только лишь верно держать спину, да и сделать удобные условия для работы.

  1. Ощущать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет особое кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
  2. Если его нет, то можно просто избрать твердое кресло со спинкой, а под поясницу подсунуть подушечку, свернутое полотенце либо валик.
  3. Не считая того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет извивы позвоночника.
Читать еще:  Аналоги препарата Целекоксиб обзор эффективных средств

Все вещи, нужные для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтоб не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, потому что это приводит к ухудшению кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных). Принципиально отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подсунуть подушечку и поставить ноги на лавку. Грудь не обязана наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с локотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только лишь спине. В таком положении человек находится на неопасном расстоянии от монитора, а означает, на него не действует вредное воздействие компа.

Как быть обладателям ноутбуков? Основное преимущество портативных компов состоит в том, что их можно применять где угодно, даже лежа на диванчике. Но как верно посиживать за ноутбуком, если приходится воспользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компа находится близко к монитору, потому при работе приходится наклоняться вперед. Чтоб держать спину прямо, следует воспользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если верно посиживать на стуле долгое время, спина утомится. Снять напряжение посодействуют маленькие физкультминутки, которые следует проводить любые 30–60 минут. Чтоб убрать противные чувства в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице снимут повороты тела в различные стороны. Для расслабления мускул спины довольно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно делать, не вставая с рабочего места.

Опосля долгого пребывания за рабочим столом спине нужна отменная релаксация. Лягте набок и положите подушечку под голову и меж икрами. Такое положение обеспечит неплохую циркуляцию крови (внутренней средой организма человека и животных) и снимет нагрузку с мускул. Выйдите на свежайший воздух либо откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мускул спины, полезно:

  • гулять пешком;
  • устраивать пробежки;
  • верно питаться.

Пребывание за компьютером в неверной позе с течением времени приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтоб исправление осанки не пришлось проводить в кабинете доктора, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером раз в день огромное количество времени, просто нужно созодать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль тела, а потом подымайте и опускайте плечи, отводите их вперед и вспять. Поставьте руки на ноги, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками животик и поворачивайте туловище на право и на лево. Делать упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Делают лучше кровообращение (циркуляция крови по организму) упражнения на растягивание мускул. Для этого соедините руки в замок и тяните их ввысь, а потом вперед. Чтоб предупредить искривление позвоночника, отведите руки вспять и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится любые 2–3 часа по 10–15 минут.

Правильная осанка за столом перед компьютером

Умение верно посиживать — это мало искусство. Наше положение за рабочим столом не только лишь сформировывает осанку — оно впрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попытайтесь соблюдать эти советы. Вот увидите, совершенно скоро вы забудете о болях в спине и шейке.

Пытайтесь не прогибать поясницу

Неверное положение за рабочим столом может стать предпосылкой возникновения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и напряжения в шейке, спине, коленях и бедрах. Не считая того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается доп давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мускулы расслабляются, а кости таза расползаются в стороны. Таковая перегрузка влияет на позвоночник. При нередком и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% воды и костные сегменты стают твердыми. Не считая того, из-за сидения нарушается кровообращение (циркуляция крови по организму).

Чтоб понизить этот нехороший эффект, до этого всего нужно отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на этом же уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтоб высшая часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при всем этом должны на сто процентов лежать на столе. Так шейка остается в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Главный принцип здоровой осанки — сохранять малый прогиб в пояснице: положение тела обязано составлять одну прямую линию. Для этого нужно садиться так, чтоб весь ваш вес приходился на седалищные холмы. Это две большие кости, расположенные в нижней части таза, которые можно ощутить, если сесть на твердую поверхность и подсунуть руки под ягодицы. Конкретно они будут давить на ваши ладошки. Не считая того, смотрите за тем, чтоб спина во время сидения не округлялась, а животик был подтянут и слегка напряжен.

Читать еще:  Лечение эпикондилита локтевого сустава в домашних условиях

Делайте упражнения для осанки

Сейчас вы понимаете о том, как верно посиживать за столом. Но навряд ли для вас получится навечно сохранить это положение. Быстрее всего, как вы отвлечетесь, то сходу вернетесь в обычную «некорректную» позу. Переучить мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) — сложная задачка. Если вы годами привыкли посиживать в одном и том же положении, мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) начинает принимать его как естественное и удобное. Конкретно потому так тяжело научиться держать спину ровно. Не считая того, ваше тело быть может не готово к правильной позе: для прекрасной осанки нужен развитый мышечный корсет.

Начните крепить мускулы спины при помощи особых упражнений. Чтоб проверить осанку, прислонитесь к стенке, слегка опустив плечи и втянув животик. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в данной для нас позе приблизительно на 30 секунд. Потом медлительно отойдите от стенки и попытайтесь сохранять спину ровненькой как можно подольше. Если делать такое упражнение хотя бы раз в денек, мускулы равномерно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования прекрасной осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать прекрасную осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует огромное количество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мускулы в их естественном положении. Стоимость таковых стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве экономной кандидатуры можно избрать специальную подушечку с функцией памяти либо ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обыденный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу хоть какой из этих гаджетов, посиживать криво либо полулежа уже не получится. Благодаря этому вы равномерно научитесь переносить вес на седалищные холмы и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс меж позвонками. При таковой высадке в пояснице не возникает дискомфортных либо болевых чувств. Совершенно скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность существенно повысилась. Если осанка уже нарушена — направьте внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Не считая того, поддерживать осанку непревзойденно помогают современные девайсы. Довольно установить на собственный телефон либо комп соответственное приложение. Любые пару минут оно будет припоминать для вас о том, что пора распрямить спину либо походить. Наиболее того, некие утилиты могут смотреть за положением вашего тела через веб-камеру либо при помощи особых детекторов. Как вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на дисплее покажется печальный котенок. Если же вы выпрямитесь, он опять станет радостным — устоять здесь нереально.

Не запамятовывайте созодать перерывы

Даже если вы укрепили мускулы и научились верно посиживать, принципиально не забывать созодать перерывы во время работы. Статика — неуютное состояние для нашего тела. Начните применять хоть какой повод, чтоб больше двигаться в течение денька. По способности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы сможете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и поглядеть в окно либо походить до наиблежайшего кафе. К слову, отказываясь от настоящего обеда, мы лишаем собственный мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) заслуженного отдыха, а тело — способности двигаться.

Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только лишь)

Опосля моей предшествующей статьи по поводу корректоров осанки в комментах попросили выложить собственный взор на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации воздействия позы на появление болей в разных отделах спины.
До этого чем самому взяться за классификацию познаний по этому вопросцу я решил поглядеть, что в вебе по этому вопросцу написано. И с удивлением сообразил, что до конца толковых советов практически нигде нет. Есть масса статей, в их весьма нередко сказаны верные вещи, но вот чтобы прям все и в одном месте – с ходу не отыскал. Чтобы сберечь время решил сам написать.

Итак, вот прям сходу – пара картинок, которые вроде как показывают «как следует верно посиживать за компьютером».

Итак вот – так посиживать не нужно. Даже так, как отмечено зеленоватым цветом.

Постараюсь обрисовать как стоит организовать свое рабочее пространство.

Стул. Стул должен быть комфортным. На сидение (2/3 его задней части) стоит создать подкладку в несколько см шириной, при всем этом следя, чтобы край кресла был также мягенький. Снова-таки общая сущность, чего же мы сиим желаем достигнуть: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервишки, угол меж туловищем и бедром по фронтальной поверхности должен быть 95 и наиболее градусов, угол меж бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и наиболее градусов. Лучше в обоих вариантах чуток больше чем меньше – это дозволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Читать еще:  Перелом таранной кости симптомы, лечение и последствия

Сходу тут же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло очень высочайшее – идеальнее всего приобрести/создать подставку (ну либо положить 1-2 упаковки офисной бумаги либо еще чего-то). Другими словами стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло очень низкое, и стопы стоят на полу лишь с задирающимися ввысь коленями и уменьшением угла меж туловищем – следует помыслить, как это скорректировать.

Спинка стула обязана быть высотой до середины лопаток либо выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка обязана на 3-5 см перекрывать лопатку»). Угол меж сиденьем и спинкой стула должен быть приблизительно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).

По положению столешницы – если вы много пишите, то она обязана быть наклонная.

Под поясницу нужна подушка либо подбор. Задавали вопросец по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуток подробнее.
В одной из более общеупотребимых классификаций по Штаффелю (либо Штофелю, зависимо от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Во всех типах осанки из данной для нас систематизации выраженность поясничного лордоза различается. Потому здесь принципиально опять осознать конкретно сущность: поясница не обязана «провисать» либо переразгибаться. Другими словами сидя ровно на стуле вы должны чувствовать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не чувство «пустоты», а конкретно поддержку. В случае малого подбора искревление в пояснице будет сглаживаться, мускулы будут перенапрягаться. При чрезвычайно большенном подборе будет ощущаться дискомфорт и опять напряжение мускул.

Предплечья. В эталоне у кресла, на котором вы сидите, должны быть локотники, которые изменяются по высоте. В одной книжке я встречал цифру «локотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — ровная цитата. Я понимаю и уважаю опыт создателей книжки, но я был бы не настолько категоричен. Общая сущность такая: предплечья должны свободно и тихо лежать на локотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и следующее компенсаторное напряжение надплечий (а именно – верхних порций трапециевидной мускулы). Если же предплечья и локти очень высоко – то трапециевидная мускула повсевременно напрягается. Обычно высота подбирается персонально, ориентироваться приблизительно можно на уровень пупка (в умеренном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же советов вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не обязано быть мощных сгибания и разгибания, в неприятном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Буквально так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола либо краем локотника. Потому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту локотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, или под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на локотнике предплечье тихо и свободно перебегает на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать лишь при условии соблюдения всего вышеперечисленного. Для того, чтоб очень избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компа следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – фактически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов очами можно охватить не меняя позиции головы (либо изменяя в границах градусов 5). Потому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на трудности с шейкой середина монитора размещается на уровне взора ровно сидячего человека. Если заморочек с шейкой нет и вы обустраиваете свое рабочее пространство только с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взора.

2-ой монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как найти – к примеру читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минутки). С той же стороны лучше ставить стул для гостей.

Так же всем своим клиентам я рекомендую любые 30-40 минут вставать, несколько минут прогуляться (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (радиальные движения в плечах вперед и вспять – разминаем мускулы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью) в мышцах таза).

По поводу особых кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал поначалу испытать верно организовать рабочее пространство и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, потому что плоскостопие в разных его проявлениях – фактически бич современного мира (не стали мы ходить с босыми ногами либо на мягенькой подошве по неровным поверхностям). А непостоянность мускул стоп буквально так же ведет к дилеммам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мускул ног.

UPD:
Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:

  • Ограничение длительности работы в целом
  • Перерывы любой час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
  • Исключить калоритные точечные источники света в поле зрения
  • Исключить калоритные блики от таковых источников в поле зрения
  • Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в мгле без досветки фона (высочайшие перепады)
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector