Йога при болях в спине и пояснице — эффективные асаны

Какие упражнения йоги посодействуют убрать боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине

Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мускул, защемления нервишек. Причинами могут быть лишние физические перегрузки, неверное поднятие тяжестей, долгое пребывание в одном и том же неловком положении при работе, травмы. Поначалу боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) возникает временами, но со временем перебегает в приобретенную форму.

Йога при болях в спине не только лишь освободит от противных чувств, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет задерживать позвоночник в правильном положении. Достигнуть положительных результатов посодействуют постоянные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, нужно держать в голове, что начинать необходимо с простых асан. Эффективность и положительное действие не зависит от трудности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ждать стремительных результатов. Тренировки должны быть постоянными, не наименее 3 раз в недельку. Но уже спустя несколько занятий боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине будет тревожить пореже.

Йога для устранения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине может практиковаться в домашних критериях и в фитнес-центрах, но в любом случае нужно проконсультироваться с доктором, чтоб не ухудшить свое состояние.

Для занятий дома пригодится легкая комфортная одежка и коврик. Сначала гимнастики нужно будет незначительно разогреться, чтоб не потянуть мускулы. В каждой асане необходимо находиться от нескольких секунд до 1 минутки. Лучше выдержать хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтоб настроиться на занятие йогой, необходимо сесть на коврик, скрестить впереди себя ноги, выровнять позвоночник, потянуться маковкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Создать несколько неспешных и глубочайших вдохов-выдохов. Эта поза помогает понизить уровень стресса и прислушаться к собственному организму. Посидеть так необходимо пару минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и попытаться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, избавляет боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице, крепит мускулы животика, которые содействуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза малыша)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Ноги не должны приподниматься над пятками. Руки отвести вспять и положить ладонями ввысь. Баласана устраняет боль в спине и шейке, также успокаивает мысли, избавляет вялость и стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).

Дандасана (поза жезла)

Необходимо сесть на пол с прямыми ногами, носки ориентированы в потолок. Руками упереться в пол около бедер, корпус стремится ввысь. Невзирая на кажущуюся простоту асаны, задерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит задерживать его в прямом положении. Начальная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно посильнее. В эталоне необходимо вполне лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается только слегка. Недозволено тянуть себя руками. Равномерно тело привыкнет, наклоны станут поглубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на животик. Ровненькие ноги развести на ширину плеч. Грудная клеточка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Маковка тянется к потолку. Асана крепит позвоночник, уменьшает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно перебегать к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на животик, ноги вытянуть и соединить совместно. Ладошки придавить к полу на уровне груди. Медлительно выпрямляя руки, подымать корпус ввысь. Голову слегка откинуть вспять, взор ориентирован ввысь. Если вначале вышло подняться лишь на несколько см, то ничего ужасного. Спустя несколько занятий позвоночник станет наиболее гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубочайшие мускулы поясничного и грудного отделов, избавляет боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Начальное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладошки на пятки. Угол меж бедром и голенью должен быть прямым. Новеньким тяжело с первого раза прогнуться довольно, чтоб достать руками до стоп. Может даже показаться боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в плечах и пояснице. Потому эту асану можно делать со стулом, расположив его сзаду. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Содействует улучшению кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных), избавляет сутулость и боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

Опосля растяжения позвоночника нужно, чтоб его позвонки заняли свое пространство. Для этого делают скрутки. Таковых асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Потом правую ногу согнуть в колене и ступню установить около ноги левой ноги. Левой рукою упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус на право. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в обратную сторону. Скручиваться необходимо аккуратненько.

Шавасана (поза покойника)

Данной асаной завершаются все занятия йоги. Необходимо лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Попытаться расслабить все мускулы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Невзирая на то что йога от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине — это комплекс неспешных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение всех приобретенных болезней;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • мощная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), локализующаяся в хоть какой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • не так давно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критичные деньки у дам;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в руку либо ногу из шейки либо поясницы;
  • грыжа в брюшной либо паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации доктора заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, завышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — неплохой метод убрать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине. Принципиально при упражнениях не перенапрягаться, дышать ровно и расслабленно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, метод релаксации и восстановления организма. Постоянные практики принесут пользу, и боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине остается лишь противным воспоминаем.

Читать еще:  Вывих голени первая помощь, лечение и симптомы

5 асан от болей в поясничном отделе

Нижняя часть спины — база нашего корпуса, уделяйте особенное внимание ощущениям в пояснице.

Поясничный отдел — более уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу весьма просто потянуть во время занятия, или боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) могут показаться от зажатости мускул и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение денька.

Йога крепит мускулы спины, и постоянные занятия способны освободить от болей в теле. Уделите внимание последующим асанам, если у вас появляются боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мускулы всего тела. Делайте Джатхара Паривритту, когда для вас необходимо приятно потянуть и размять спину опосля сидящего рабочего денька.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их ввысь, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните на право, колени уложите на лево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок либо болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минутки, потом сделайте ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — красивая асана, чтоб укрепить мускулы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на животик, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеточкой ввысь, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете противные чувства в пояснице, опуститесь чуток ниже, если желаете углубить асану — посильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минутки, потом расслабьтесь лежа на животике, или уйдите в позу малыша.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягеньким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Расположите правую лодыжку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит меж бедер.

Подтяните колено как можно поближе к груди. Задержитесь на 1-3 минутки, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Сделайте асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых обычных и действенных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладошки под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — очень округляйте спину. Делайте асану в темпе собственного дыхания. Можно выполнить радиальные движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — всепригодная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки ввысь, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите попеременно левую и правую ногу вспять. Поначалу на согнутых коленях вытяните спину. Потом выпрямляйте колени и пытайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком ввысь. Голову опустите вниз, расслабьте шейку. Пальцы рук параллельны друг дружке, глядят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это база всего корпуса, не допускайте застоя в спине и лишних прогибов во время упражнений. Поясницу необходимо растягивать равномерно и без резких движений.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Институт Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы мучаетесь от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, вызванной неподвижным образом жизни и стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение), верный комплекс йоги поможет для вас решить эту делему. Йога — это не только лишь для вашего тела, в том числе для избавления от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, но и для вашего разума, другими словами избавления от стресса, который порождает мышечную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и посодействуют растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по пару минут раз в день, поможет для вас осознать ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. При помощи всего 10 упражнений вы сможете освободить позвоночник, спину и шейку от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) навечно.

Битиласана (поза кошки, скотины)

Это не только лишь одна из самых действенных и обычных асан для новичков, но и базисная поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, как будто кошка, а потом выгните спину, как будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шейку, также массируете органы и мускулы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мускула, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Ровная мускула животика (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мускула (либо поверхностная мускула груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Смотрите, чтоб запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтоб он был схож на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взор ориентирован наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните животик.
  • Смотрите за чувствами в собственном теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на собственных идей и высвободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не наименее 1 минутки.

Собака рожой вниз

Эта поза тоже один из базисных частей йоги, она устранит боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мускулы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мускула
  • Ягодичная мускулы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мускула ноги

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под ноги.
  • Оттолкнитесь вспять при помощи рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте маленький извив в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите собственный вес умеренно меж обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной полосы с предплечьями либо слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минутки.
Читать еще:  Уколы Диклоберл инструкция по применению, цена и отзывы покупателей

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги в особенности хороша для спины и шейки, потому что растягивает мускулы в их. Она также растягивает мускулы позвоночника, паха, бедер, сразу уплотняя плечи, ноги, грудь . Она отлично помогает уменьшить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и беспокойство.

Рабочие мускулы:

  • Мускулы спины
  • Внутренняя косая мускула животика
  • Большая и средняя ягодичная мускулы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мускула ноги

{Инструкция} для выполнения:

  • Поставьте ноги обширнее плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответственной ноге. Другую руку вытягивайте ввысь.
  • Смотри ввысь, вперед либо опустите взор.
  • Делайте эту асану одну минутку.
  • И столько же на иной стороне.

Ардха Бхуджангасана (либо поза сфинкса)

Эта теплая асана йоги безупречна от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и животик.

Что работает во время выполнения:

  • Мускула, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мускулы
  • Грудная клеточка
  • Трапеция
  • Мускулы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животиком на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Смотрите, чтоб локти были под плечами, ладошки прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься ввысь через позвоночник, а понижение начинать через маковку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите впереди себя. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте приблизительно 5 минут.

Поза кобры

Этот «мостик» практически схож с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Не считая того, он растягивает мускулы животика, груди и плеч. Асана также крепит позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мускула
  • Дельтовидная мускула плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мускула груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на животик, руки поставьте под плечи, пальцы ориентированы вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • При помощи подъема руками медлительно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы сможете подняться на всякую удобную вам высоту.
  • Удерживайте маленький извив в локтях.
  • Вы сможете отвести голову вспять, чтоб растянуться еще более.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шейку.
  • Медлительно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтоб снять напряжение с мускул.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице и общую подавленность. Крепит заднюю часть тела, руки и ноги. Эта поза содействует здоровому пищеварению и избавляет запоры и метеоризм.

Задействованные мускулы:

  • Мускулы трапеции
  • Мускулы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на животик, ноги вытяните.
  • Равномерно подымайте корпус: голову, грудь и руки — до удобного для вас уровня.
  • Вы сможете свести сзаду руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтоб усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо либо незначительно ввысь, удлинняя заднюю части шейки.
  • Длительность до одной минутки.
  • Отдохните перед последующим подходом.

Мостик

Да, отлично знакомый для вас с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, конкретно на его базе производится большая часть поз йоги для улучшения здоровья спины и шейки.

Тут работают последующие части тела:

  • Мускулы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик ввысь.
  • Продолжайте толчок, пока ноги не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под ноги для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минутку.
  • Медлительно возвратите спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубочайших вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине. Она растягивает ноги, плечи и шейку. Эта поза может посодействовать облегчить вялость и провоцировать к наилучшей работе ваши внутренние органы.

Тут задействованы:

  • Ромбовидная мускула меж лопатками
  • Мускулы груди
  • Мускулы позвоночника
  • Грудная клеточка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Обратной рукою коснитесь колена ноги, стоящей на иной ноге
  • Голову поворачивайте в обратную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минутку.
  • Повторите на иной стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мускул позвоночника и спины. Практика данной нам позы может облегчить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мускулы животика
  • Трапеция
  • Грудная клеточка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени совместно.
  • Разрешается для удобства применять подушечку: положите ее под либо меж коленей.
  • Можно также мягко нажать на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана производится не наименее 30 секунд.
  • Повторите на иной стороне.

Поза малыша

Эта поза — безупречный метод выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Тот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это наилучший инструмент для борьбы с напряжением.

В данной нам позе работают:

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени совместно.
  • Тут также сможете применять подкладку под голову либо ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки либо опустите их ладонями ввысь.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до 5 минут.

8 основных асан йоги для укрепления мускул спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для почти всех людей. Хотя быть может куча обстоятельств болей в пояснице: слабенькое сердечко и нехорошая осанка от сидения в течение всего денька (и, как следует, сокращение мускул тазобедренного сустава, которые потом тянут нижнюю часть спины), являются 2-мя вправду всераспространенными факторами, содействующими возникновению болей в спине и дискомфорту. Постоянно принципиально узнать, что вызывает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), чтоб потом предупредить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы сможете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мускул спины непревзойденно подступает для работы над гибкостью и стабильностью мускул кора, исправлением осанки и дыханием — все это нужно для здорового позвоночника», — гласит Саша Кирельсон, клинический директор института Проф физической терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине неопасна даже раз в день. Принципиально, но, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет для вас дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) — это то, как наши тела молвят нам, что что-то не так, потому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Читать еще:  Применение сельдерея для суставов и отзывы о результатах

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, неувязка с позвоночными дисками либо боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), которая продолжается наиболее 72 часов без улучшения, Кирельсон дает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением всех занятий, включая упражнения для спины. Если у вас неувязка, требующая мед помощи, лучше обратиться к доктору, до этого чем боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) ухудшится, по другому йога для укрепления спины в состоянии сделать лишь ужаснее.

Если ваша боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) мускул спины и поясницы больше связана с общей болезненностью либо дискомфортом, стоит испытать некие позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и показать некие из ее возлюбленных поз йоги для укрепления мускул спины в домашних критериях. Она советует делать асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до 3-х минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза малыша
  • Поза кошка/скотина
  • Поза собаки рожой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза малыша

«Поза малыша убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — гласит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубочайший вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на ноги.
  • Постарайтесь вытянуть свою шейку и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки впереди себя.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / скотина

«Это, наверняка, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине», — гласит Тайлер. Оно дозволяет отлично сгибать и растягивать позвоночник, содействует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, ноги над коленями.
  • Сделайте неспешный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «скотины».
  • Делайте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки рожой вниз

«Время от времени мы ощущаем боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице, поэтому что задняя часть наших ног весьма тугая и негибкая, и здесь тоже поможет йога для спины и позвоночника», — разъясняет Тайлер. Данная поза — хороший метод растянуть подколенные сухожилия и ноги.

  • Начните с позы малыша, держите руки на полу, садьте на колени, а потом поднимите свои ягодицы и наклонитесь назад вниз.
  • Обширно раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтоб ваши ноги выпрямились , а пятки стояли вполне на полу.
  • Расслабьте шейку и направьте собственный взор через ноги либо ввысь к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице не только лишь растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми чувствами в спине.

  • От позы собаки рожой вниз, медлительно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги так, как можете, и разрешите вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтоб вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Проф совет: «Попробуйте мыслить о том, чтоб ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтоб извив исходил от ваших бедер, а не от спины, лишь тогда йога для нездоровой спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса делает «приятную» естественную кривую низа спины», — гласит Тайлер. Она также использует незначительно ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на животик, ноги совместно и прямо сзади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клеточку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь довольно, чтоб ощутить приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедля закончите, если вы почувствуете дискомфорт либо боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер гласит, что ей нравится добавлять неспешное движение к данной нам главный асане, поэтому что оно «дает для вас приятный, естественный массаж тела». И таковая йога для начинающих никогда не в состоянии сделать ужаснее.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медлительно качайте собственный торс вперед и вспять, прочно держась за ноги.
  • Делайте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер гласит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя уютно, держите одну-три минутки.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер гласит, что это хорошая поза из йоги для спины. Но для неких людей «вращающие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете ощущать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), то сходу переставайте это созодать. Вы также сможете испытать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Потом опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в обратном направлении.
  • Постарайтесь, чтоб ваши колени и ноги совпадали вместе, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а потом повторите на иной стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как понятно, помогает йога от почти всех недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых действенных. Дерзайте!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector