Йога для исправления осанки комплекс асан

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Сутулость и искривленная спина могут приметно усугубить наружный вид и состояние жизни человека. Решить делему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мускул и расслабление остальных. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопросец спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они содействуют улучшению ее вида и укреплению мускул спины.

При постоянных тренировках можно поправить почти все имеющиеся недостатки, а обилие асан дозволяет подобрать комплекс для хоть какого уровня физической подготовки.

5 поз для улучшения осанки

Йога для прекрасной осанки ориентирована на развитие силы и гибкости. При выполнении асан нужно очень растянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов весьма принципиально, ведь нередко они провоцируют сильную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейке и спине, а это — путь к неверной осанке. Последующие 3 позы содействуют вытяжению, а 2 крайние — расслаблению:

  1. Поза горы (Тадасана). Это обычное упражнение весьма отлично для выпрямления спины, к тому же оно является начальной позицией для почти всех асан. Необходимо встать прямо и соединить стопы, умеренно распределив меж ними вес. Позвоночник и шейка вытянуты, колени и животик напряжены и подтянуты, руки вдоль тела. Находиться в позе необходимо около минутки.
  2. Поза посоха (Дандасана). Одна из базисных асан для улучшения осанки. Нужно сесть на ягодицы и распрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животику. Руки размещены по краям, ладошки прижаты к полу пальцами вперед.
  3. Половина позы лодки (Ардха Навасана). Традиционная поза просит развитых брюшных мускул, потому на исходном шаге можно делать ее облегченную версию. Для этого необходимо сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу придавить к полу, а грудной отдел — приподнять. Ноги вытянуты под углом примерно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
  4. Поза малыша (Баласана) дозволяет расслабить мускулы, в том числе в плечевом поясе. Для выполнения необходимо опуститься на колени и сесть на пятки, соединив огромные пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, достать до пола лбом, вытягивая при всем этом позвоночник. Руки размещены вдоль тела, плечи расслабленно свисают.
  5. Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Снаружи она смотрится весьма просто: необходимо всего только лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Но за данной простотой кроется большая работа, ведь расслаблять необходимо не только лишь тело, да и разум, а для этого требуется много практики.

Хотя обозначенные позы практически не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация доктора. Если суровых заморочек со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Принципиально чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с извивом обязана приходится поза с обратным действием.

Асаны для укрепления мускул спины и пресса

Верная и прекрасная осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мускулы недостаточно сильны, то они просто не сумеют задерживать тело в подходящем положении. Йога для исправления осанки обязана обязательно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

  1. Поза кобры (Бхуджангасана). Положение — лежа на животике. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладошки размещены под плечами и упираются в пол. На вдохе медлительно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на удобное время, в предстоящем довести до 30 секунд. Можно откинуть голову вспять, но созодать это следует плавненько. Принципиально делать асану за счет мускул пресса, а не рук.
  2. Поза сфинкса либо полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с облегченного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
  3. Поза лука (Дханурасана). Эта асана почти всем известна как «плетенка», она отлично крепит мускулы центральной части животика. Начальное положение — лежа на животике. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за щиколотки руками, потом прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минутки, потом медлительно возвратиться к начальной позиции.
  4. Планка (Кумбхакасана) крепит фактически все мускулы тела, в особенности полезна она для спины. В традиционном варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладошки, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
  5. Поза мудреца либо боковой планки (Васиштхасана). В данной позе тело размещается под углом 45°. Опорами служат одна рука (либо предплечье, зависимо от уровня трудности) и прижатые друг к другу стопы. 2-ая рука вытянута перпендикулярно полу.

Данные асаны имеют противопоказания: их недозволено делать при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит созодать при патологическом лордозе, Дханурасану — при дилеммах с сердечком. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, также гипертонии. Все упражнения необходимо делать плавненько, избегая резких движений. Продолжительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, равномерно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достигнуть только постоянными тренировками. Даже маленький комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если делать его любой денек. Для занятия нужны только помещение с наименьшим количеством отвлекающих причин, комфортная одежка и коврик. При желании можно употреблять вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в хоть какое комфортное время.

Каждодневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

  • вытяжение позвоночника;
  • укрепление мускул спины;
  • расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) либо искревление (лишний извив поясницы). Найти это можно, прижавшись спиной и пятками к стенке:

  1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это гласит о норме.
  2. Если приходится очень тянуть голову, а подбородок при всем этом закинут ввысь, то это показывает на кифоз. В этом случае необходимо дать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мускул (к примеру, Бхуджангасане).
  3. Если меж стенкой и поясницей наблюдается расстояние наиболее 3 см — велика возможность, что это искревление. При лордозе необходимо растягивать переднюю поверхность ноги (Навасана).
Читать еще:  Ганглий сухожилия причины, виды и способы лечения

Принципиально подступать к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться лишь физическими упражнениями. Для настоящего кровоснабжения позвоночного столба нужны различные физические перегрузки и пребывание на свежайшем воздухе. Помогает внедрение ортопедических матрасов и обуви.

Нередко сутулость вызвана психическим дискомфортом, а поэтому самоанализ, в том числе вместе с психологом, будет очень к слову. Спецами издавна увидена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз заморочек принуждают человека «скукоживаться», в то же время ровненькая спина и высоко поднятая голова присваивают убежденности, повышая уровень тестостерона в крови (внутренней средой организма человека и животных). Путь к ровненькой и прекрасной спине длинный и нелегкий, но совершенно точно того стоит.

Йога для осанки: как выровнять спину при помощи упражнений?

Сейчас чуть ли можно повстречать человека без нарушений осанки.

Сколиоз и остальные искривления позвоночника уверенно и размеренно занимают 1-ые позиции в перечне более нередко встречаемых патологий спины.

При всем этом конкретно с больной осанки начинаются почти все серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много методов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы можете отыскать четкие аспекты правильного положения тела и выяснить, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой именуется положение людского тела: в это определение врубается как отношение частей корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Верная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется последующими показателями:

  • ровненькая спина с маленькими естественными прогибами в области шейки и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны либо вспять/вперёд;
  • лопатки размещаются на этом же уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка заведены вспять и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена – животик, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровненькое положение ягодиц и бёдер.

Это любопытно! Для того, чтоб прочуять правильную позицию, сделайте последующее упражнение: постарайтесь отыскать дома ровненькую стенку без объёмных декоративных частей и громоздкого напольного плинтуса. Встаньте у стенки и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель меж поясничным прогибом и стенкой обязана влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при всем этом должны вполне соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением тела. При помощи этого занятия вы сможете инспектировать собственный прогресс на пути к здоровой осанке.

Предпосылки и признаки искривления

Нарушение осанки – бич современности, так как темп новейшей жизни подразумевает сразу сидящий стиль жизни и огромные перегрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и разъясняет главные предпосылки появления кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
  • игнорирование правильной высадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (перегрузка лишь одной руки ранцем с документами либо магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так дальше);
  • отсутствие высококачественного сна

Так же к факторам появления искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • излишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз болезней (это могут быть как спинные недуги, так и, к примеру, близорукость);
  • травмы

В главном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё довольно пластичен и сразу ученику трудно смотреть за правильной осанкой в течение долгого учебного денька. Может быть и проявление искривления в старом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит систематизации по нраву деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз – повышение прогиба шейки и/либо поясницы.
  • Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клеточки вспять.
  • Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стенки вы увидели, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, либо вы совсем не в состоянии втиснуть руку меж спиной и плоскостью стенки – это очевидный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мускул на тех либо других участках спины);
  • завышенный тонус (перенапряжение) мускул;
  • непостоянность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сейчас является одним из самых фаворитных занятий. Её можно именовать типичным “спортом для ленивых”: не надо совершать каких-то активных действий вроде бега либо оживленных упражнений, но перегрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мировоззрение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует беспристрастных аргументов, которые могли бы подтвердить данный факт, но похожее звучание слов намекает на главную изюминка йогических практик: фактически все асаны так либо по другому ориентированы на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Полезность йоги заключается в:

  • снятии болевых чувств;
  • расслаблении мускул;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и следующем улучшении осанки (при постоянных упражнениях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важных плюсов йоги является возможность проведения занятий не только лишь в качестве профилактической меры, да и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует лишь держать в голове о технике сохранности, не нарушать базисные принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от наименьшего к большему: начитайте с самых обычных поз и маленького времени фиксации тела в одном положении. Повышайте сложность и время задержки в асане равномерно.
  2. Не спешите и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только лишь физическая, да и духовная: тут принципиальна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и идей.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые чувства: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – закончите выполнение асаны.
  5. Не делайте сторонних, не предусмотренных практикой движений. В особенности это принципиально в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

5 асан для исправления осанки

Практикуя эти легкие асаны, вы можете поправить осанку и избавиться от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в шейке и пояснице.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачки, лишь не делему неверной осанки. Мы проводим деньки, сидя за рабочим столом, смотря в монитор компа. Путешествуем сидя – в машине либо в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на прекрасных, но очень не удобных для поясницы стульях. И, если для вас незнакома боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейке либо спине, быстрее всего, вы еще просто очень молоды.

К огорчению, концентрироваться на положении спины только несколько раз в недельку, во время практики, недостаточно – смотреть за осанкой нужно повсевременно, где бы вы ни находились.

Читать еще:  Киста плечевого сустава причины, симптомы и лечение

Спиной к стенке

Самые всераспространенные задачи, связанные со спиной, – это сутулость в высшей части (лишний кифоз) и очень мощный извив в области поясницы (лишний искревление).

Итак, 1-ый шаг – осознать, какая конкретно область спины нуждается в корректировки. Встаньте спиной к стенке, впритирку приблизив к ней пятки. В эталоне касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуток выше копчика), середина и верх спины, также затылок. Меж поясницей и стенкой должен оставаться зазор приблизительно в 2,5 см. Но, если в это место помещается вся ладонь, у вас лишний искревление.

Если же, чтоб приблизить затылок к стенке, для вас приходится очень очень запрокидывать голову и подбородок поднимается ввысь, быстрее всего, у вас лишний кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Поняв делему, для начала окиньте критичным взором мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и хорошо организованное рабочее пространство весьма важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не сможете востребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что поправить все таки в ваших силах: сидя за компом, удостоверьтесь, что монитор находится на уровне глаз либо чуток ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтоб не приходилось наклонять голову всякий раз, когда необходимо поглядеть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книжек, чтоб, читая бумаги, вы могли расположить их на полосы глаз.

Эластичная политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые посодействуют совладать конкретно с вашей неувязкой.

Если у вас лишний кифоз – другими словами, сутулая спина, для вас полезно растягивать мускулы груди, развивать упругость грудного отдела позвоночника и крепить и сокращать мускулы спины. Прогибы вспять с опорой вытягивают мускулы груди, открывают грудную клеточку и увеличивают подвижность самого твердого участка позвоночника – грудного отдела. Чтоб укрепить и уменьшить растянутые мускулы спины, часто делайте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны крепят длинноватые мускулы, идущие вдоль позвоночника, и мускулы, поддерживающие положение лопаток (а именно, трапециевидные и ромбовидные мускулы).

Очень очень изогнутую поясницу можно поправить, сосредоточив практику на вытяжении фронтальной поверхности бедер (а именно, квадрицепсов). Часто делайте выпады и Вирабхадрасану I (позу Вояки I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок ввысь, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтоб укрепить мускулы пресса, которые помогают задерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас либо искревление, раз в день по нескольку минут в денек делайте Вирасану (позу Героя). Она поможет поправить осанку, потому что учит тело сформировывать нужные извивы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы можете поддерживать правильное положение спины в течение денька – в кабинете, садясь за десктоп, просто вспомяните движения, которые вы совершали в данной асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Пытайтесь посиживать на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клеточку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь вспять и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтоб стопы были чуток выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено размещено строго над щиколоткой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза ввысь и сразу тяните копчик к полу. Вы должны ощущать интенсивное вытяжение фронтальной поверхности правого ноги. Задержитесь в позе 1–2 минутки и, поменяв ноги, сделайте асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вкупе, разведите стопы. Расположите меж пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее обязана быть таковой, чтоб вы не ощущали боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в коленях, стопах и щиколотках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как извив в пояснице стал слабее. Потом сделайте оборотное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется очень очень. Ваша задачка – отыскать нейтральное положение таза, при котором вы будете посиживать ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на животик. Направьте копчик к пяткам, чтоб избежать компрессии в области поясницы. Ладошки на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и ввысь, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Пытайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мускул спины. Равномерно повышайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб вспять с опорой

Скатайте одеяло в маленький валик. Ложитесь на спину так, чтоб валик расположился под лопатками, чуток ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шейке либо голова запрокидывается вспять, положите под затылок подушечку. Потом согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Сейчас вытяните руки ввысь, к потолку, либо вспять, за голову, ладошки обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минутки либо больше.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Часто делайте эти асаны, и они посодействуют поправить искривление позвоночника и возвратить прекрасную осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтоб поправить это нарушение, необходимо сделать мощный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мускулы, развить подвижность тазобедренных суставов. Создать это посодействуют физические упражнения. Мы покажем, как делать асаны, рекомендуемые Государственным фондом сколиоза США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке). Они подходят даже для новичков.

Внимание: если у вас 3-я либо четвёртая степень сколиоза, боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине и шейке, лучше обратиться к доктору, заниматься с тренером по ЛФК либо йоге.

Читать еще:  Смещение позвонков поясничного отдела симптомы и лечение

Позы для растяжки мускул

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стенки, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стенку.
  • Сделайте пару шажков вспять и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Равномерно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё далее. В эталоне руки на стенке должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол либо другую поверхность, отлично зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите вспять, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мускул спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько см, уйдите в глубочайшее приседание, а потом вернитесь в начальное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и скотины

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в оборотную сторону и опять зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Делайте прогибы медлительно и осторожно.

Сможете испытать делать эти позы по секторам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы равномерно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шейки. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её назад: поначалу равномерно прогибается грудной отдел, лишь позже — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте пару шажков руками вперёд, опустите животик, как как будто желаете коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шейку. Таз мягко подкручен ввысь, чтоб спина оставалась прямой.
  • Чтоб отлично растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — вспять. Если у вас правый сколиоз, сместите руки на право.

5. Растяжка мышц-сгибателей ноги в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзаду на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взор устремите вперёд и ввысь.
  • Пытайтесь ощутить напряжение в паху и бедре сзаду стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мускулы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите вспять и постарайтесь распрямить.
  • Оба ноги глядят вперёд, спина ровная, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, либо согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в данной позе 30 секунд, а потом смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса ноги

  • Лягте на пол, возьмите в руки обыденную ленту либо эспандер.
  • Поднимите одну ногу, набросьте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу поближе к для себя, при всем этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мускулы в течение 30 секунд, а потом смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуток на право, согните правую ногу в колене и переведите колено на лево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову на право и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мускул

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на животик, вытяните руки вперёд.
  • Сразу поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение в протяжении 5 дыхательных циклов.
  • Сделайте упражнение снова, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на животик, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладошки на возвышение около 20 см либо, если у вас довольно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтоб ладошки находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите пару раз.

10. Укрепление прямой мускулы животика

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и опять задержитесь на 5 секунд либо сколько можете.
  • Смотрите, чтоб поясница не отрывалась от пола. Если вы не сможете задерживать её, просто как можно медлительнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола высшую часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Так как сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение вылечивать его асимметрично, попросив пациентов делать позу лишь на наиболее слабенькую сторону.

В среднем пациенты делали боковую планку по 1,5 минутки в денек, 6 дней в недельку в протяжении 6 месяцев. Посреди 19 пациентов, выполнявших позу трижды в недельку, состояние позвоночника стало лучше на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Ах так делать боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтоб грудь смотрела в сторону, а руку вытяните ввысь над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, делайте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём пытайтесь простоять в планке чуток дольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться опосля маленький тренировки.

  • Лягте на спину, положите валик из сложенного полотенца под колени и чего-нибудть под голову, чтоб шейка была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и вполне расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и расслабленно, постарайтесь ощутить, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь в протяжении 5 минут.
  • Опосля этого вставайте плавненько и осторожно.

Делайте эти упражнения три-четыре раза в недельку, и вы улучшите упругость и осанку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector