Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Как поправить сутулость

Сейчас мы побеседуем о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем действенные упражнения, которые посодействуют поправить осанку в недлинные сроки.

Размещено:

Создатель:

Сутулостью в бытовой речи именуют очень огромное округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Потому, чтоб не сутулиться, необходимо держать спину в данной нам области в выпрямленном положении.

Кифоз – в общих вариантах представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное неровностью вспять – антоним лордоза. Быть может как приобретённым, так и наследным.

Прекрасная осанка поддерживается за счет сотворения мышечного корсета для спины, а конкретно благодаря работе мускул спины в области грудного отдела позвоночника. К слову, для поддержания обычной осанки, мускулы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два главных фактора, которые не разрешают длительно задерживать спину прямой:

  1. 1-ое – это укороченные мускулы фронтальной части тела, в частности мускулы пресса и грудные мускулы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. 2-ое – это слабость мускул спины, которые просто не в состоянии задерживать спину ровненькой в протяжении долгого времени. И сейчас мы будем крепить эти мускулы.

Тест на корректность осанки

Простой тест на корректность осанки в сагиттальной плоскости – нужно встать спиной к стенке без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мускулы и пятки должны касаться стенки, расстояние меж стенкой и телом в районе шейного и поясничного лордозов – приблизительно 2-3 пальца.

Наружные признаки сутулости

Всераспространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В реальности это целый ряд суровых конфигураций в опорно-двигательном аппарате, некие из которых не приметны на 1-ый взор непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шейка – гиперэкстензия (переразгибание вспять)
  • Лопатки – разведены обширно друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Высшая часть спины – усиление либо выравнивание кифоза
  • Поясница – усиление либо выравнивание лордоза (это разъясняет выпуклость животика)
  • Таз – фронтальный либо задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут либо слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол наиболее 90 градусов
Наружный признак Задействованные мускулы Состояние и функция
Смещение головы вперед Фронтальные мускулы шейки Слабость
Запрокидывание головы Задние мускулы шейки Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мускулы Слабость
Грудные мускулы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпуклость животика с наклоном таза Мускулы пресса Слабость
Косые мускулы животика Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Фронтальные мускулы ноги (разгибатели) Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтоб была прекрасная осанка?

Корректировка осанки – одна из самых всераспространенных и в тоже время сложных ортопедических заморочек. Сутулость негативно сказывается как на привлекательности человека для обратного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задачка, если подступать к проблемме комплексно и правильно.

До этого чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки нужно перечислить базы, которые соединены с ежедневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете излишний вес, то, в первую очередь, его необходимо восстановить.
  2. Принимая хорошую осанку, не пытайтесь напрягать мускулы. Вы должны ощущать себя свободно, потому что на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть денька, и потому держать мускулы в неизменном напряжении станет нереально, к тому же это делает доп нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Верная осанка: голова не обязана быть опущена либо поднята ввысь. Держите ее так, чтоб взор был устремлен к горизонту. Плечи заведены вспять. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

1-ое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на остальные занятия вы принимаете обыденное положение. Чтоб повсевременно держать в голове о этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – особое ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно просто приобрести в аптеке либо заказать в сети.
  • Ношение книжки на голове. Эффективность способа подтверждается безупречной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таковым образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему иному можете значительно сделать лучше свою координацию движений и концентрацию. Используйте книжку как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через недельку книжка не станет падать и не станет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать увлекательный предмет, для того чтоб он временами напоминал о исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно создать браслет из нити, либо обмотать нитью палец, это будет служить неизменным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем делать упражнения для исправления сутулости, чтоб сделать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от лишнего грудного кифоза) и приобретете прекрасную осанку. Другими словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение “Виманасана”

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мускул, и мускулы крутящие плечи наружу. Весь этот комплекс мускул именуется – ретракторы лопаток. Они приводят лопатки поближе к позвоночнику. Наша основная цель – создать эти мускулы короче и посильнее.

Мы будем делать упражнение в статическом варианте, потому что при нарушениях осанки, нужно крепить неспешные мышечные волокна, ведь конкретно они фиксируют и стабилизируют наше тело на долгое время.

Делайте это упражнение часто и через 1-2 недельки вы увидите 1-ые положительные результаты. Для наибольшего эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на животик. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таковым образом, чтоб ладошки были ориентированы вперед, а огромные пальцы ввысь.
  2. Отрываем подбородок и высшую часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Смотрим за мускулами в области лопаток и поднимаем руки выше ввысь, стараясь свести лопатки как можно поближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль тела. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Исполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтоб поправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таковым образом, чтоб умеренно развивать задние пучки дельтовидных мускул, трапециевидные и ромбовидные мускулы, конкретно они играют главную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к наилучшему результату. Количество повторов и сетов обычное для всякого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения для осанки в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Верная осанка описывает не только лишь внешнюю красоту нашего тела, да и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в кабинете за компом, малоподвижность, нередкое нахождение в сидящем положении) содействует тому, что мы забываем о собственной осанке, а вспоминаем о ней лишь при мощных болях в спине либо возникновения признаков искривления позвоночника.

Читать еще:  Препарат Сустафаст применение, цена и отзывы

Что такое осанка?

Осанка — это обычная поза расслабленно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой именуется определённое положение меж мускулами, скелетом, иными тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В базе удержания осанки лежит позвоночник.

Верная осанка – это:

  • Угол меж шейкой и плечами наиболее 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клеточке.
  • Пупок размещен в центре.
  • Подколенные и ягодичные складки размещены на этом же уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Достоинства неплохой осанки

Сутулая либо искривлённая спина быть может предпосылкой разных болезней. Неверное размещение позвоночника нередко приводит к сдавливанию внутренних органов и другим дилеммам.

Формирование правильной осанки нужно для:

Для обычного функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, дилеммам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, завышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для увеличения психического удобства

Человек с прекрасной и ровненькой спиной притягивает взоры окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и возникает уверенность в для себя.

Для сотворения прекрасного вида

Безупречная осанка, лёгкая и воздушная походка, обширно выправленные плечи, приподнятая голова и втянутый животик – ах так обязана смотреться дама.

К остальным преимуществам неплохой осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Действенная работа мускул – низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение вялости.
  • Отменная наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) к мускулам.

В чём предпосылки и последствия конфигурации осанки?

За осанкой нужно смотреть с самого ранешнего юношества – конкретно в этот период мускулы спины еще слабы, и если не надзирать их положение, то через пару лет можно получить трудности с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у деток относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Длительное нахождение в ненатуральной позе (сидя либо лёжа).
  • Слабость мускул и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду последующих обстоятельств:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Нередкое внедрение обуви на больших каблуках.
  • Генетическая расположенность.
  • Лишний вес.

Главные последствия неверной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Целебная гимнастика дозволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мускулы пресса, спины, восстановить тонус, также сформировать естественную привычку задерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стенки

Самое обычное упражнение, которое можно созодать в домашних условиях – это снять обувь и стать около стенки, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в таковой позе минимум по 20 минут раз в день не только лишь помогает мозгу «зафиксировать» хорошую осанку, да и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании животика расстояние от стенки до поясницы не обязано превосходить толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение нужно делать по 10-15 минут любой час, чтоб сделалось привычкой задерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно достаточно обычное упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Нужно расположить палку сзаду перпендикулярно полосы позвоночника и задерживать её в сгибе локтей. Довольно полчаса в денек созодать это упражнение, чтоб сформировать неплохую осанку. Добавочно с гимнастической палкой можно созодать наклоны и приседать.

Действенные тренировки для формирования осанки у деток

  1. Занять изначальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти для себя на плечи. Пробовать свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стенки так, чтоб затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медлительно приседать, не отрываясь от стенки, потом вставать.
  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль тела. Нужно по очереди подымать ноги наверх.
  4. Прилечь на животик, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище ввысь на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять изначальное положение, а руки расположить на поясе. Созодать радиальные движения тазом в различные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Необходимо приподнимать туловище ввысь, делая упор на лопатки. Удерживаться в таковой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на животик, так чтоб предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Нужно прогинать спину вспять, усиленно напрягая мускулы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для корректировки осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтоб тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животику, выдыхая. На вдохе отводить ногу назад.
  3. Прилечь на животик. Руки подсунуть под подбородок. Нужно медлительно приподнимать плечи и голову. Потом необходимо поместить руки на поясе, пытаясь отлично прогнуть спину и скооперировать лопатки. Опосля этого медлительно возвратиться в изначальное положение.
  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладошки. Нужно на вдохе попеременно подымать левую руку и правую ногу, потом правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Необходимо согнуть руки до упора вниз, так, чтоб грудная клеточка задела пола, потом разогнуть.
  6. Ходить на носочках и наружной части стопы.

Общие советы для корректировки

  • Созодать все упражнения, направленные на формирование неплохой осанки либо исправление искривлённого позвоночника, следует опосля консультации с квалифицированным доктором и составления индивидуальной программки исцеления либо реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, нужно в согласовании с годами.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки содействуют не только лишь упражнения, да и постоянный контроль над положением спины. Так, недозволено посиживать, закинув ногу на ногу, а стопы постоянно необходимо располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует мало напрягать животик, а грудь выдвигать вперёд. Шейка, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график занятий определяется лечащим доктором. Почти всегда спецы советуют делать упражнения раз в день (время от времени два раза в денек – с утра и вечерком), затрачивая не наименее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и корректировки осанки:

Верная осанка – это база здоровья и выносливости организма. Существует большущее количество действенных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, как часто и трепетно человек относится к тренировкам. Сформировать хорошую осанку можно, уплотняя мускулы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Потому необходимо всегда смотреть за осанкой деток и временами отводить к ортопеду на консультацию.

Читать еще:  Менисцит коленного сустава причины, лечение, симптомы

Упражнения для позвоночника — йога для прямой спины и исправления осанки

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мускулы животика и создать спину прямой при помощи техник йоги.

Как стремительно поправить осанку?

Для того, чтоб поправить осанку, нужны не попросту силовые упражнения для выпрямления спины либо постоянное висение на турнике. К огорчению, тренажерный зал почаще портит осанку, чем улучшает ее. К примеру, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это резвый путь к приобретенным болям в шейке, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мускул рук со очень огромным весом.

Улучшение осанки — это до этого всего увеличение гибкости тела при помощи особых упражнений на растяжку, взятых из йоги. Понятно, что постоянные занятия йогой не только лишь благоприятно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, да и очень полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это вправду способно прирастить рост и создать человека на 3-5 см выше. Улучшатся характеристики в силовых упражнениях (в индивидуальности для мускул ног — к примеру, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Не считая этого, укрепление мускул корпуса, спины и пресса, без сомнения, поможет убрать животик и значительно сделать лучше общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать очень действенное положение позвоночника. Конкретно верная осанка дозволяет внутренним органам тела работать хорошим образом, а мускулам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию приобретенных болей. В особенности болей в шейке.

Чтоб ощутить хорошую осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, сразу сводя лопатки совместно и слегка отводя плечи вспять и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте очередной вдох и выдох диафрагмой
  6. Натужьте пресс, следя за тем, чтоб копчик был ориентирован вниз
  7. Осознанно тянитесь маковкой головы ввысь
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей схожее положение осанки покажется не только лишь совсем неловким, да и довольно томным для поддержания. Но это положение является только исходной точкой хоть какой ассан из йоги, нося заглавие тадасана. Новичок с минимальными познаниями сумеет научиться делать это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки несут ответственность до этого всего внутренние мускулы корпуса и глубинные мускулы позвоночника. Эти мышечные группы состоят в большей степени из неспешных волокон, потому для их тренировки нужны статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — до этого всего, упражнение вакуум животика и упражнение планка.

Бытовой комплекс упражнений для осанки

Ниже представлен бытовой комплекс обычных упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в недельку, вы стремительно отметите хороший результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шейке, так и в повышении работоспособности и понижении общей утомляемости.

Упражнение Функция Как делать
«Детская поза» Расслабление и растяжка 30-60 секунд
«Кошачья растяжка» Увеличение мобильности 5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева» Развитие баланса 5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола» Укрепление корпуса 5-7 повторов
«Поза вытяжения» Растяжка позвоночника 30-60 секунд
«Скрутка лежа» Растяжка позвоночника 20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка» Выпрямление позвоночника 30-60 секунд

1. Баласана («Детская поза»)

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Комменты к упражнениям для осанки

Главным моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, также прогрессирующая растяжка мускул. Иными словами, не пытайтесь достигнуть результата за некоторое количество дней — позвоночник состоит из очень сложных и довольно тугих мускул, и достигнуть эффекта можно только в итоге постоянных занятий, а не приложения наибольшего усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего сих пор вы должны не попросту повсевременно делать упражнения для осанки дома, да и смотреть за тем, чтоб минимизировать различные причины, искривляющие спину. К примеру, вы должны смотреть за тем, в верно ли вы спите и в каком положении вы проводите собственный рабочий денек.

Выпрямление осанки: противопоказания

Выставленные выше упражнения для улучшения осанки постоянно нужно делать аккуратненько, медлительно и с полным контролем за движением. Если у вас не выходит занять определенную позу и вы чувствуете, что мускулы стянуты, не пытайтесь вынудить свое тело усилием либо давлением. При возникновении резкой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) сходу же заканчивайте тренировку.

Не считая этого, если в прошедшем у вас были любые травмы коленных, плечевых либо других суставов, быстрее всего, данные домашние упражнения для осанки будут для вас строго противопоказаны. В случае наличия всех колебаний относительно того, можно ли для вас их делать, мы настоятельно советуем обратиться к вашему лечащему доктору за персональной консультацией.

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются принципиальной составляющей для укрепления и улучшения работы мускул и суставов. Ровненькая осанка не только лишь отражение нрава человека, да и значительно влияет на здоровье мускул и внутренних органов. Если Вы увидели ухудшение осанки и желаете это поправить, то предлагаемый комплекс упражнений для корректировки осанки будет Для вас полезен.

Как найти, верная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются доп усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно прийти к выводу, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых болезней современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей неподвижного вида жизни. Некорректная осанка и отсутствие нужных упражнений может привести к серьёзным приобретенным болезням.

Вот далековато не полный перечень болезней, вероятных при неверной осанке:

  • межпозвоночная грыжа;
  • приобретенная вялость;
  • остеохондроз;
  • нарушенное кровообращение (циркуляция крови по организму);
  • неизменная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине;
  • общее недомогание и нередкое головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве).

При всем этом сутулость плохо сказывается на красе походки и наружном виде. Поправить это поможет постоянное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Читать еще:  Лавровый лист при остеохондрозе привила применения

Главные правила для прекрасной осанки

Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и хорошую осанку:

1. В протяжении всего денька смотрите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, животик подтянут, грудь глядит вперёд, при ходьбе взор ориентирован вперёд.

2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.

3. Ходьба с книжкой на голове – действенный метод профилактики сутулости.

4. Разминка для спины и всего тела – нужное условие продуктивных перерывов в работе.

5. Держите спину прямой при физических отягощениях и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, по мере необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.

6. Носите сумку на различных плечах – это дозволит умеренно распределить её вес на позвоночник.

7. Носите комфортную обувь, помните, что каблуки – доборная перегрузка на позвоночник и повышение вероятности искривления осанки.

8. При неподвижном виде жизни повышайте количество физических упражнений и остальных движений, таковых как ходьба.

9. Сон на твердом либо ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики болезней позвоночника.

10. При покупке ортопедического бандажа следует проконсультироваться со спецом, что дозволит исключить неверный выбор и, как следствие, ухудшение состояния осанки здоровья позвоночного отдела.

Комплекс упражнений для прекрасной осанки

Для действенного исправления и поддержания ровненькой осанки довольно уделять занятиям 20-30 минут в денек в течение месяца. Сделайте фото спины до начала выполнения упражнений тогда и Вы наглядно можете узреть итог занятий. При наличии приобретенных болезней перед началом занятий не забудьте проконсультироваться с доктором.

Каждое упражнение делайте 10-20 раз или в течение 30-60 секунд. Начинайте созодать упражнения, делая упор на свои чувства, равномерно увеличивая количество повторений и время выполнения. Все упражнения повторяйте на правую и левую сторону, это дозволит равномерного распределить физическую нагрузку. Для исключения перегрузок опосля всякого упражнения расслабляйтесь в позе малыша.

Поза ребёнка

Данное упражнение рекомендуется делать опосля всякого упражнения 45-60 секунд и опосля выполнения всего комплекса упражнений до полного расслабления всего тела.

Начальная позиция: сидя на коленях. Лягте животиком вперёд на ноги, при всем этом вытянув руки вперёд. Потянитесь руками поначалу в одну сторону, потом в другую, возвратите руки в центр. Оставайтесь в данной нам позиции, руки можно положить вдоль тела.

Выпад вперед

Начальная позиция: сделайте выпад вперёд, спина ровная, кисти рук соединены над головой. Тяните руки ввысь пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, дальше поменяйте сторону.

Кошка

Начальная позиция: стоя на четвереньках, ладошки находятся под плечами, колени размещены под тазом. Сделайте очень прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мускулы как фронтальной, так и задней стороны тела.

Подъем рук и ног

Начальная позиция: стоя на четвереньках, поднимите обратные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в обратные стороны, при всем этом поднимая очень высоко. Побудьте в данной нам позиции и поменяйте сторону.

Сфинкс

Начальная позиция: лёжа на животике, медлительно подымайте высшую часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь очень расслабить спину. По желанию руки можно вполне распрямить.

Пловец

Начальная позиция: лёжа на животике. Поднимите обратные руку и ногу очень высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, дальше поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особенное внимание, что во время выполнения грудь, животик и таз остаются прижатыми к полу, а шейка находится в расслабленном состоянии.

Подъем корпуса

Начальная позиция: лёжа на животике, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите высшую часть корпуса и руки очень ввысь, при всем этом животик прижат к полу. Направьте внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается вспять и шейка остаётся в расслабленном состоянии.

Лодочка

Начальная позиция: лёжа на животике, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Подымайте ввысь прямые ноги и грудную клеточку, сводя при всем этом совместно лопатки. Животик и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сходу создать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и подымайте лишь высшую часть корпуса.

Поза лука

Начальная позиция: лёжа на животике. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клеточку от пола и обхватите руками лодыжки. Тянитесь ввысь так, чтоб колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены совместно, при всем этом оставляя таз на полу. Если Для вас будет тяжело сходу выполнить это упражнение, то мало опустите грудь к полу.

Планка на локтях

Начальная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при всем этом держится ровная линия от маковки головы до пяток, взор устремлён в пол. При выполнении упражнения смотрите, чтоб животик и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Собака рожой вниз

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтоб в самой высочайшей точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шейку, тянитесь копчиком ввысь, держа спину очень прямо. При правильном выполнении появляется ровная линия от кистей, через шейку и спину до копчика. Если Для вас не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Начальное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи вспять. По способности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минутки.

Мостик

Начальная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз очень высоко, при всем этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шейка и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Дальше примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз очень высоко. Это одно из более действенных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Скручивание для спины набок

Начальная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при всем этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно придавить к полу левой рукою. Смотрите, чтоб во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минутки, потом поменяйте сторону.

Подведем итоги

Некорректная осанка наращивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к суровым осложнениям в будущем. Делайте зарядку и обозначенные выше упражнения, и Вы заметите что осанка станет лучше, за счет укрепления мускул кора.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector