Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: как верно делать, видеоинструкции

Каждодневные занятия целебной физической культурой и гимнастикой являются не только лишь хорошей профилактикой поясничного остеохондроза. Это один из главных способов исцеления патологии. Постоянное выполнение упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника дозволяет предупредить его рецидивы и развитие осложнений, избавиться от болей в пояснице и скованности движений.

Короткое описание заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности)

Принципиально знать! Докторы в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать дальше.

Поясничный остеохондроз — дегенеративно-дистрофическая патология, которая развивается из-за разрушения межпозвонковых дисков и сопровождается деформацией тел позвонков. Ведущими симптомами (симптом – одна отдельная конкретная жалоба больного) являются боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и ограничение движений.

Остеохондроз пока не поддается полному исцелению, потому терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) ориентирована на улучшение самочувствия хворого и предупреждение распространения патологии на здоровые костные и хрящевые ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).

Меры по профилактике при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Профилактика поясничного остеохондроза заключается в проведении физиотерапевтических и массажных процедур. Клиентам назначается долгий курсовой прием хондропротекторов, замедляющих повреждение дисков и позвонков. Но главным профилактическим мероприятием стают постоянные занятия целебной физической культурой и гимнастикой.

Главные моменты при проведении целебной гимнастики

Доктор ЛФК составляет комплекс упражнений и график занятий персонально для всякого хворого. Он учитывает стадию течения остеохондроза, степень повреждения позвоночных структур, выраженность симптоматики и физическую подготовку пациента.

Пункты, на которые необходимо направить внимание

Перед тренировкой следует отлично проветрить комнату. Недозволено заниматься в лишне холодном либо горячем помещении. Лучший температурный режим — 20-23 °C. Одежку необходимо выбирать просторную, не скрадывающую движений, из воздухопроницаемых, отлично поглощающих воду материалов.

В которых вариантах противопоказано заниматься ЛФК

Запрещается трениться при завышенной температуре тела, лихорадочном состоянии, общем недомогании. Эти симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) свойственны для респираторных, пищеварительных, урогенитальных зараз. Недозволено при рецидиве делать чрезвычайно интенсивные упражнения, созданные для укрепления мускул в подостром периоде либо на шаге ремиссии.

Лечебно-физкультурные комплексы

Все лечебно-физкультурные комплексы состоят из упражнений, выполнение которых поможет сделать и укрепить мышечный основа не только лишь поясницы, да и спины, рук, ног. Во время занятий улучшается кровообращение (циркуляция крови по организму) в области пораженных дисков и позвонков. К ним поступают кислород и питательные вещества, нужные для восстановления тканей.

Всепригодные правила проведения

При выполнении упражнений следует избегать резких движений, к примеру, интенсивных наклонов либо поворотов корпуса. Они, непременно, улучшат кровообращение (циркуляция крови по организму), но сразу спровоцируют микротравмирование межпозвонковых дисков. Докторы ЛФК и реабилитологи советуют двигаться плавненько, мало медлительно. Лучше выполнить несколько наклонов с низкой амплитудой, чем один раз коснуться рукою стопы.

Значение утренней зарядки

Опосля пробуждения при остеохондрозе нередко чувствуется болезненность поясницы, а при подъеме с постели — скованность движений. Чтоб убрать появившийся дискомфорт, необходимо выполнить утреннюю зарядку. Довольно пройтись по комнате, мало приподнимая колени, создать махи руками и ногами, пару раз неглубоко присесть. Это поможет разогреть мускулы, повысить тонус всего организма.

Тренируемся лежа на спине

Даже “запущенные” трудности с суставами можно вылечить дома! Просто не запамятовывайте раз в денек мазать сиим.

Фактически во все комплексы ЛФК включено упражнение «велик». Его выполнение дозволяет укрепить сразу мускулы поясницы, бедер, голеней, брюшного процесса. Полезны и такие упражнения:

  • согнуть колено и стараться подтянуть его как можно поближе к груди, потом поменять ногу;
  • согнуть колени, наклонять их поначалу в одну, потом в другую сторону, пытаясь прикоснуться к полу.

Полезно упражнение «качалочка». Необходимо придавить колени к корпусу и медлительно перекатываться, напрягая мускулы брюшного пресса.

Переворачиваемся на животик и продолжаем тренировку.

В таком положении производятся упражнения на растяжку для роста расстояния меж позвонками:

  • медлительно приподнимать поначалу правую, потом левую руку. Повторить движения, но лишь сейчас задействуя ноги;
  • приподнимать сразу обе руки, позже ноги.

На оканчивающем шаге отрывать от поверхности пола сходу руки и ноги, при этом стараться как можно лучше прогнуться.

Последующие упражнения — «на четвереньках»

Встать на четвереньки, медлительно выгибать, а потом прогибать спину. При правильном выполнении упражнения появляются приятные чувства из-за растягивающихся мускул. В этом положении можно созодать не очень энергичные махи ногами, руками. Для закрепления целебного результата необходимо сесть и отлично прогнуться вспять.

Как трениться в положении «сидя»

В процессе занятий лучше употреблять не стул, а табурет. Он более адаптирован для выполнения последующих упражнений:

  • наклонять корпус вперед, пытаясь достать рукою до обратной стопы, потом возвратиться в начальное положение и слегка отклониться вспять;
  • наклонять корпус поначалу в одну, потом в другую сторону, держа руки на поясе.

В положении сидя полезны радиальные вращения корпуса, подъемы ног, согнутых в коленях.

Упражнения стоя

При поясничном остеохондрозе более терапевтически эффективны наклоны. Необходимо распрямить руки ввысь и наклоняться, касаясь ладонью обратной стопы. Докторы ЛФК советуют также последующие упражнения:

  • упереть руки в бока, поворачиваться из стороны в сторону, не сгибая коленей;
  • опереться руками о стенку либо спинку стула, созодать махи ногами на лево и на право.

В положении стоя можно созодать приседания. Поначалу они должны быть неглубокими. Но по мере укрепления мышечного каркаса следует созодать полные приседания.

Внедрение мяча для спорта

Фитбол — большенный гибкий мяч от 45 до 95 см в поперечнике, применяемый для занятий аэробикой лишь на стадии ремиссии. Какие упражнения более эффективны:

  • упереться руками в пол, голени положить на мяч, распрямить спину, медлительно сгибать и разгибать руки в локтях;
  • сесть на мяч, скрестив пальцы на затылке, перемещать ноги так, чтоб мяч перекатывался под спиной.

Трениться с фитболом необходимо осторожно, потому что при резком движении может быть смещение позвоночных структур. 1-ые занятия должны проходить под контролем доктора ЛФК либо реабилитолога.

Мини-комплекс

Таковой комплекс состоит из упражнений, которые производятся в разных положениях тела. Поначалу следует создать несколько наклонов вперед-назад, вправо-влево, а потом повороты в стороны. Лежа на спине, необходимо подтягивать к груди колени попеременно и вкупе. На оканчивающем шаге тренировки производятся любые упражнения на растяжку.

Методики, разработанные спецами

Существует огромное количество авторских методик ЛФК для исцеления поясничного остеохондроза. В особенности нужны комплексы упражнений Гитта, Шишонина, Норбекова, Игнатьева, Бониной. В почти всех реабилитационных центрах практикуется кинезиотерапия, разработанная Бубновским. Этот способ основан на мобилизации внутренних сил организма, исключает внедрение препаратов. Благодаря особенной технике выполнения движений происходит постепенное восстановление хрящевых тканей межпозвонковых дисков.

Похожие статьи

Как запамятовать о болях в суставах?

  • Боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах ограничивают Ваши движения и всеполноценную жизнь…
  • Вас волнует дискомфорт, хруст и периодические боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)
  • Может быть, Вы перепробовали кучу фармацевтических средств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строчки – не очень они Для вас посодействовали…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что вправду действенное средство от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах существует! Читать дальше >>>

Какие упражнения делать при поясничном остеохондрозе?

Спина подводит, слышите соответствующий хруст, щелчки — это 1-ые признаки остеохондроза. Пора приступить к укреплению поясницы, начать заниматься по лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Болезнь формируется из-за отложения солей во всем позвоночном отделе и заносит противные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) при поворотах и наклонах. Это свидетельствует о том, что пациент изредка либо совершенно не занимается физическими перегрузками. Пора что-то поменять, начинайте действовать — восстанавливайте здоровье, мобильность позвоночного столба. При пояснично-крестцовом остеохондрозе делайте особые физические перегрузки.

Читать еще:  Народные средства для выведения солей при остеохондрозе

Общие требования к лфк

Физиотерапия принципиальная часть в процессе исцеления, потому что крепит всю позвоночную зону. Слабенькие мускулы влияют на деформацию дисков позвоночника. А крепкая мускулатура отлично держит массу всего тела. Кроме остального, упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника избавляют от солевых отложений в спине, а тренируя мускулатуру, вы восполняете освободившиеся пустоты. Постоянный комплекс упражнений, полируют соль и болезненные чувства уменьшаются.

Вылечивайте поясничный остеохондроз, делая занятия повсевременно, раз в день по 15–20 минут. Заниматься никогда не поздно, а лучше начать при пришествии симптомов.

1-ые признаки, появления заболевания:

  • Беспокоит неизменная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в поясничном отделе;
  • Усиливается при отягощениях;отдаётся в области малого таза;
  • Тело делается древесным, движения причиняют боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Чтоб убедиться до конца непременно сходите к доктору, который подтвердить диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) и проконсультирует, как избавиться от остеохондроза и не вызвать осложнений при выполнении упражнений. Полезное питание и гимнастика, освободят от ненадобного веса, восстановят подвижность поясницы. Начинайте с лёгкого и равномерно занятия усложняйте, повышайте число повторов, и амплитуду движений.

Постоянно подготавливайте сердечную систему к грядущим перегрузкам, вначале сделайте разминку. Хороший эффект даёт висение на турнике, повороты туда-сюда. Для исцеления остеохондроза соблюдайте советы, чтоб тренировки дали неплохой итог.

Правила для выполнения лфк

Л ечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, начинается с предварительной тренировки. Сначало упражнения делаются лёжа, понижая напряжение в пояснице. Основное, делать занятия потихонечку, плавненько. Если возникает коленная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) во время лфк , для смягчения подкладывайте валик.

Делайте для крестцового отдела позвоночника упражнения по последующим правилам:

  • Сходите на консультацию в поликлинику;
  • Физиопроцедуру при остеохондрозе проводите повсевременно и раз в день — наилучшее время в утренние часы;
  • Занимайтесь в одежке из натуральной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология);
  • Появилась боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) заканчивайте;
  • Упражнения для поясничного отдела делайте не резко, чтобы не допустить осложнений;
  • Делая физические упражнения в домашних критериях, приучивайте себя выдыхать, не допускайте задержки;
  • Занимаясь, втягивайте животик и ягодицы.

Гимнастика лфк помогает при поясничном остеохондрозе, не допускает разрушения межпозвоночных дисков. Позвонки на спине растягиваются, нервные (относящиеся к пучкам нервов) окончания не сдавливаются, теряется мышечный спазм и боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Если зарядка при остеохондрозе поясничного отдела производится не с утра, то смотрите, чтоб в другое время занятий, с приёма еды прошёл час. Положительная динамика восстановления для поясничного отдела, возникает спустя 2 месяца. Результаты от занятий вас обрадует, начнём делать

Комплекс целительных упражнений

Физиолечение при остеохондрозе, крепят мускулы поясницы, ноги и ягодицы. Помните, позвоночник человека начинается с пальчиков нижних конечностей, непременно массажируйте и ухаживайте за ними. У балерин, гимнасток и йогов гибкое тело, поэтому что развивают его от кончиков ног до самой маковки головы. Упругость спины, признак юности для хоть какого возраста.

Физиотерапия и лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, полезное питание, здоровый образ — эффективная профилактика. Болезнь перестаёт прогрессировать.

Этапы лфк

Сначало сделайте лёгкую разминку, подготовимся к физическим перегрузкам для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Применяйте упражнения из школы покрутите шейкой, плечами, раздвигайте руки, сделайте мельницу. Наклоняйте тело в различные стороны, покрутитесь на право и на лево, опосля подымайте согнутые колена, повертите тазом. Поделайте так 10 раз, разогрейте всё тело и начинайте трениться.

ЛФК делают в три шага:

  • Производятся легкие перегрузки в острый период, когда мощные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани);
  • Наименее сложные физические перегрузки делаются, когда болевые симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) уменьшились;
  • В крайний шаг упражнения производятся опосля полного излечения, как профилактика.

Любой шаг, тренирует глубочайшие подкожные мускулы спины и животика. Найдите дома либо приобретите коврик для занятий, чтоб гимнастика проходила безболезненно и неопасно. Сделайте валик из полотенца, потому что в неких упражнениях будет употребляться, помогает снять нагрузку с поясницы. Добавочно надевайте особый пояс, поддерживающий спину, в холодный сезон будет согревать. Приступим к практике лфк при поясничном остеохондрозе.

Действенные упражнения

Разглядим физические перегрузки раздельно по любому типу развития заболевания.

1-ая стадия — острая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Делается на спине лёжа:

  • Сгибайте ваши ноги, под голени положите валик. Начинайте загибать пальчики на руках и ногах;
  • Раздвиньте пальцы на ногах проденьте меж ними пальцы рук и потяните их. Снимает напряжение;
  • Правую ногу согните, а левую выпрямите. Скользите левой пяткой по коврику, не спеша сгибайте до уровня правой ноги и снова разогните. Сделайте 8 раз и поменяйте ноги;
  • Руки кладёте вдоль тела. По очереди вытягивайте их ввысь за головой; согните обе ноги. Правую ногу начинайте растягивать в сторону. Сделайте 10 раз и поменяйте на другую;
  • Втяните животик, чтоб поясница была плотно прижата и начинайте подтягивать по одной ноге к груди;
  • Вращайте стопами по кругу, а позже в обратную сторону;
  • Лёжа на спине, согнув ноги, отведите поочерёдно колени в стороны;
  • Подышите брюшной диафрагмой, вдыхая выставляйте животик, выдыхая втягивайте.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

Во 2-м шаге качаем мускулы животика и ягодичные, применяя физические упражнения при поясничном остеохондрозе:

  • Лёжа на спине, ноги согните в коленях, вдыхая , поднимете область копчика, выдыхая опустите;
  • То же самое начальное положение (ИП). Сделайте глубочайший вдох, выдыхая приподнимайте голову потихоньку, мускулатуру пресса держите в напряжение, ворачиваясь выдохните;
  • Ип тоже, с выпрямленными ногами, руки вытягивайте по телу. Натужьте ягодицы, держите их, натуживаясь 10 секунд, потом расслабляете и повторяете;
  • Прогибаясь в спине поднимите руки и ноги, прижимаясь животиком к поверхности;
  • Встаёте в позе стола и начинаете двигать руками по поверхности, садясь на попку;
  • В позе стола сделайте упражнение кошка, опуская подбородок прогибайтесь в спине ввысь, выдыхая выгибайтесь в пояснице вниз.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

Опосля излечения, к тренировкам приступайте усиленно, крепите основа тела:

  • Тренируем мускулы попки. Приседаем, ягодицы отводим вспять смотрим, чтоб колени не выходили за стопы;
  • Лёжа на животике, начните плавать руками, подымайте правую руку, левую ногу, позже поменяйте;
  • Тренируем поясницу. Лёжа на спине, согните колени и усиленно на любой выдох подымайте копчик ввысь;
  • Встаёте в планку, подниметесь лёжа на животике, на прямых руках и ногах, крепит весь корсет мускул.

На крайнем шаге можно интенсивно заниматься спортом. Активно делать задания, заняться бегом. Делайте асаны из йоги, они не только лишь крепят спину, да и сделают позвоночник гибким. Применяйте обозначенные упражнения для поясницы при остеохондрозе в качестве профилактике.

Целительные упражнения имеют ограничения, учитывайте их непременно. Не занимайтесь при простудных болезнях, мощных прострелах в пояснице и когда нет настроения, чтоб не ухудшить болезненное состояние.

Профилактика

Начните интенсивно растягивать спинные мускулы, установите дома турник висите, вертитесь. Выполняя физические перегрузки, повсевременно втягивайте животик. Качайте пресс, ведь прочные, мощные брюшные мускулы — залог здоровья поясницы, эта часть тела держит её. Начните плавать, закаляйтесь. Опосля занятий улучшается циркуляция крови (внутренней средой организма человека и животных), возрастает метаболизм, вследствие что улучшается снабжение полезными субстанциями межпозвоночных дисков и понижается перегрузка на позвоночник.

Собираетесь носить тяжести непременно одевайте особый пояс. Не подымайте тяжести больше 10 кг.

  • Читайте также: профилактика остеохондроза.
Читать еще:  Сироп Фитокальцин инструкция, цена и состав

Купите комфортную кровать с ортопедическим матрасом, чтоб позвоночник сохранял прямое положение. Носите каблуки не больше 5 см. и давайте ногам отдыхать, их состояние значительно влияет на здоровье позвоночного столба. Носите доброкачественную, дышащую обувь. Походите на другие процедуры такие как целебный массаж, ультразвук, обёртывания, магнитотерапия , иглорефлексотерапия . Но перед всеми целебными манипуляциями, консультируйтесь с доктором.

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО (то есть программное обеспечение – комплект программ для компьютеров и вычислительных устройств) ТЕМЕ

Создатель: Петр Владимирович Николаев

Доктор мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Способы действия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягенькая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение фармацевтических препаратов.

Какие необходимы упражнения при нарушении осанки?

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Как производятся упражнения при грыже грудного отдела позвоночника?

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Пояснично-крестцовый остеохондроз: Упражнения для восстановление гибкости позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника встречается более нередко. Дегенеративный процесс наблюдается обычно в нижнепоясничных дисках. Главными синдромами заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) являются последующие: люмбаго (поясничный прострел); люмбалгия – приобретенная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице; люмбоишиалгия проявляется болями в пояснице, распространяющимися на одну либо обе ноги.

При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника задачками целебной гимнастики являются:

  • поднятие чувственного состояния и общего тонуса хворого;
  • уменьшение боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани);
  • улучшение периферического крово– и лимфообращения;
  • формирование мышечного корсета тела;
  • укрепление мускул спины, брюшного пресса, ягодичных, бедренных, икроножных мускул;
  • восстановление гибкости позвоночника.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (в стадии ремиссии)

Людям с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, решившим заняться гимнастикой, нужно знать последующее:

  • Упражнения производятся в начальных положениях лежа на спине, на животике, на боку и стоя на четвереньках, т. е. при полной разгрузке позвоночника, поэтому что в этих вариантах внутридисковое давление в пораженном участке понижается в два раза по сопоставлению с таким в вертикальном положении.
  • На ранешних стадиях заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) нужно вводить упражнения, направленные на расслабление мускул тела и конечностей; они содействуют уменьшению раздражения нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) корешков, контактирующих с грыжей межпозвонкового диска.

В острую и подострую стадии заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) противопоказаны упражнения:

а) связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, потому что усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные (относящиеся к пучкам нервов) корни может проявиться мощным болевым синдромом (В медицине и психологии, термин синдром ссылается на ассоциацию некоторого количества клинически распознаваемых симптомов);

б) включающие наклоны тела вперед наиболее чем на 15–20°, так как это содействует значительному увеличению внутридискового давления, смещению диска, растяжению мускул поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).

Строго противопоказаны активные движения, направленные на повышение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.

  • Неплохой целебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При всем этом растут межпозвоночные промежутки и поперечник межпозвонковых отверстий, что содействует декомпрессии нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) корешков и окружающих его сосудов.
  • Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мускул тела, тазового пояса и конечностей следует включать в комплекс физические упражнения статического нрава, т. е. такие при выполнение которых мускулы развивают напряжение, но не изменяют собственной длины поначалу с малой экспозицией (2–3 с), а потом с нарастающей (до 20–30 с).
  • В период ремиссии заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) гимнастика обязана быть ориентирована на тренировку и укрепление мускул животика, спины, ягодиц и длинноватых разгибателей мускул ноги. Повышение силы и тонуса мускул животика приводит к повышению внутрибрюшного давления, по этому часть сил, воздействующих на нижние межпозвонковые диски, передается на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковые диски, примерно на 30 %.
  • При выполнении упражнений, в особенности в подострой стадии заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), нужно фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста либо ортопедическим корсетом ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета понижает внутридисковое давление на 24 %.

Начальное положение – лежа на спине

1. Сжать пальцы в кулак с одновременным тыльным сгибанием стоп. Повторить 10–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полу. Выполнить 8—10 раз каждой ногой. Темп неспешный. Дыхание свободное.

3. Поднять прямую левую ногу, согнуть стопу до прямого угла, возвратиться в и.п. Повторить 5–8 раз каждой ногой. Темп неспешный. Дыхание свободное.

4. Руки в стороны – вдох, возвратиться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп неспешный.

5. Ноги согнуть в коленных суставах, кисть правой руки положить на левое колено. Поднять скрученную левую ногу, сразу упираясь в колено правой рукою, не давая ему приблизиться к голове. Упражнение делать с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с, расслабив мускулы рук, тела, ног. Потом переменить и.п. так, чтоб левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз. Дыхание свободное.

6. Приподнять высшую часть тела, вытянув руки вперед, ноги удерживая всегда на полу. Сохранять это положение 10 с, потом медлительно возвратиться в и.п. Отдохнуть 5—10 с. Повторить 10–15 раз.

7. Кисти к плечам. Локти соединить перед грудью – выдох, развести локти в сторону – вдох. Повторить 3–4 раза.

8. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела. Создать «полумостик», поднимая таз – вдох, опуская – выдох. Повторить 6–8 раз.

9. Подтянуть колени к груди и обхватить их руками, голову поднять к коленям. Выполнить качательные движения на спине 3–5 раз. Возвратиться в и.п. Отдохнуть 10–14 с. Повторить упражнение 4–6 раз. Дыхание свободное. Темп неспешный.

10. Сразу приподнять высшую часть тела, вытянув руки вперед, и прямые ноги. Удержаться в этом положении как можно подольше. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5 раз.

11. Положить кисти рук на животик. Вдох – «надуть» животик, выдох – животик втянуть.

Начальное положение – лежа на боку (поначалу на правом, потом на левом)

12. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Выполнить плавные махи прямой левой ногой вперед-назад. Повторить 6–8 раз. То же выполнить лежа на другом боку правой ногой. Дыхание свободное. Темп неспешный.

13. Одновременный подъем в сторону прямой левой ноги и левой руки. Повторить 6–8 раз. То же выполнить правой ногой и правой рукою. Дыхание свободное. Темп неспешный.

14. Правая рука под головой, левая – вдоль тела, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, очень приблизив их к животику, подбородком стараться достать колени – выдох. Повторить 3–4 раза.

Начальное положение – лежа на животике

15. Руки под головой. Одновременное сгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное. Темп неспешный. Повторить 6–8 раз.

16. Руки вытянуты ввысь. Имитация плавания методом «брасс». Прогибание в позвоночнике обязано быть наименьшим! Повторить 6–8 раз. Темп неспешный. Дыхание свободное.

17. Руки под головой, ноги поставить на носки. Распрямить колени, возвратиться в и.п. Темп неспешный. Дыхание свободное.

18. Натужить ягодичные мускулы, чтоб они стали твердым-и. Держать напряжение 5–7 с. Потом расслабиться. Повторить 5—10 раз.

19. Руки вытянуты ввысь, ноги вкупе. Вдох – поднять правую руку ввысь, выдох – опустить; вдох – поднять левую руку, выдох – опустить.

Начальное положение – стоя на четвереньках

20. Направляя таз вспять, сесть на пятки, голову опустить меж руками – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Повторить 6–8 раз.

21. Правым коленом, скользя по полу, достать левую ладонь. То же выполнить иной ногой. Повторить 6–8 раз. Темп неспешный. Дыхание свободное.

Читать еще:  Гемартроз коленного сустава симптомы, лечение и фото

22. Скользя по полу правой ногой вспять, сесть на левую пятку. То же выполнить левой ногой. Кисти рук должны оставаться на месте, голову не подымать. Повторить 4–6 раз. Темп неспешный. Дыхание свободное.

23. Вдох – отвести правую руку в сторону, выдох – возвратиться в и.п. То же выполнить левой рукою.

24. Согнуть руки в локтях, опереться на предплечья. Округлить спину, опустить голову – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Движение делать плавненько. Повторить 6–8 раз. Темп неспешный.

25. Вдох – отвести одну прямую ногу вспять, голову поднять выше. Выдох – голову опустить, спину округлить, ногу возвратить в и.п. Выполнить то же иной ногой. Повторить 4–6 раз. Темп неспешный.

26. Лечь на животик, расслабиться, дыхание свободное, 15–20 с. размещено econet.ru.

Ира Котешева “Как избавиться от боли в спине”

P.S. И помните, всего только изменяя свое сознание – мы вкупе изменяем мир! © econet

Приглянулась статья? Напишите свое мировоззрение в комментах.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Цель целебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мускулы брюшного пресса), растянуть связки, сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму) в нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) сплетениях, предупредить ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Резких движений поясница не любит, потому во избежание микротравм все упражнения необходимо созодать плавненько и плавно.

Для разгрузки поясничного отдела позвоночника обширно употребляются разные варианты ползаний на четвереньках, с глубочайшим прогибом груди к полу либо ровненькой спиной, также упражнения на вытяжение по оси позвоночника (рис. 90–93).

Рис. 90. Глубочайший прогиб, грудь касается пола

Рис. 91. Полуглубокий прогиб, руки слегка согнуты в локтях

В подострой стадии и в стадии ремиссии их употребляют основным образом для того, чтоб уменьшить давление на межпозвонковые диски поясницы. Самыми действенными в этот период являются висы на перекладине либо гимнастической стене в течение 1 минутки с следующим отдыхом в положении лежа.

Рис. 92. Положение на четвереньках с ровненькой спиной и прогибом в пояснице

Рис. 93. Ходьба на четвереньках

В период ремиссии комплекс усложняется динамическими упражнениями, направленными на тренировку мускул ног, таза, животика и поясницы.

Что следует бояться при выполнении упражнений целебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-1-х, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять наиболее 15°, потому что это увеличивает давление на межпозвонковые диски. Во-2-х, и о этом мы уже гласили, недозволено делать резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Но самое основное предостережение – это отрешиться от упражнений при наличии боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).

Упражнение 1 (рис. 94). Начальное положение – лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Вдох – потянуться руками как можно далее, не отрывая тела от пола. Выдох – расслабить мускулы. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 2 (рис. 95). Начальное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Вдох – потянуться стопами как можно далее, не отрываясь при этом от пола. Выдох – расслабить мускулы. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 3 (рис. 96). Начальное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть к животику, голень параллельна полу – вдох. Возвратиться в начальное положение – выдох. Повторить 7–8 раз. То же – левой ногой.

Упражнение 4 (рис. 97). Начальное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Вдох – ноги разогнуть, приподнять над полом под углом около 30° и задержать в таком положении на 2–3 секунды. Выдох – возвратиться в начальное положение. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5 (рис. 98). Начальное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Попеременно подымать прямые ноги под углом около 30° к полу. Дыхание случайное. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 6 (рис. 99). Начальное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Правую ногу поднять под углом 30° к полу и созодать стопой вращательные движения – по часовой стрелке и против нее – по 2–4–6–8 раз в каждую сторону. Дыхание случайное. Потом отдохнуть и повторить то же самое левой ногой.

Упражнение 7 (рис. 100). Начальное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плотно сжатые колени переместить на право, скручивая торс так, чтоб правое бедро оказалось лежащим на полу. Возвратиться в начальное положение. Выполнить поворот в левую сторону. Чередовать повороты на право и на лево 4–6–8 раз. Дыхание случайное.

Упражнение 8 (рис. 101). Начальное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу поднять до уровня 30° над полом, потом опустить. Повторять 6–8–10 раз. Дыхание случайное. Оборотиться на иной бок и повторить упражнение правой ногой.

Упражнение 9 (рис. 102). Начальное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу слегка приподнять и отвести вперед как может быть, потом возвратить в начальное положение. Повторять маховое движение 8–10–12 раз. Дыхание случайное. Оборотиться на иной бок и повторить упражнение правой ногой.

Упражнение 10 (рис. 103). Начальное положение – лежа на животике, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Попеременно отрывать от пола правую и левую ноги очень высоко. Дыхание случайное. Повторять каждой ногой 4–6–8 раз.

Упражнение 11 (рис. 104). Начальное положение – лежа на животике, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Согнуть левую ногу в колене под прямым углом. Напрягая левую ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), вынудить чуток приподняться левую стопу. Повторить 8–12 раз. Выполнить то же правой ногой.

Упражнение 12 (рис. 105). Начальное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги – в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое колено, левым локтем упереться в пол, правой кистью обхватить шейку сзаду и плечом потянуться к левому колену, стараясь достать до него правым локтем. Повторить 6–8–10 раз. Потом поменять ногу и повторить упражнение. Дыхание случайное. Упражнение крепит косые и прямые мускулы животика.

Упражнение 13 (рис. 106). Начальное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены под голову. Делать упражнение «Велик» от 2 до 4–5 минут (сначала – по способности). Дыхание случайное.

Упражнение 14 (рис. 107). Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое бедро, захватить его руками и потянуть на себя. Левым локтем стараться отвести левое колено как можно далее в сторону. В мышцах бедер и ягодиц возникнут противные чувства, но при отсутствии острой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) сохраняйте такую позу так длительно, как можете. При неплохой растяжке нужно захватывать руками голень и притягивать пятку к ягодице. Дыхание неспешное, спокойное, все мускулы следует очень расслабить. Повторить то же с иной ногой. Упражнение снимает напряжение с мускул бедер и ягодиц.

В заключение нужно выполнить 1–2 дыхательных упражнения на выбор, к примеру просто подышать животиком (диафрагмальное дыхание), лежа на спине. При всем этом поясница обязана быть плотно прижата к полу, а мускулы – очень расслаблены.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector