Упражнения для рук при туннельном синдроме запястья

Лечебная гимнастика при туннельном синдроме запястья

Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.

Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?

С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.

Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:

  • локти на уровне плеч направлены в стороны;
  • предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
  • кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
  • пальцы направлены вниз и расслаблены.

Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.

Как уберечься от туннельного синдрома?

Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.

Разминка

Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.

Разминка состоит из следующих движений:

  1. При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
  2. Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
  3. Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
  4. Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.

После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.

Комплекс №1

Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:

  1. Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
  2. Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
  3. Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стороны, выпрямляя пальцы и постепенно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.
  4. Руки соединить ладонями на уровне груди. Прижимая друг к другу пальцы и ладони, опустить руки до талии, затем медленно вернуться вверх и поднять руки над головой. В течение всего упражнения ладони остаются крепко сомкнутыми.

В заключение руки нужно расслабить, потрясти кистями несколько секунд. В следующий раз можно выполнить другие движения.

Комплекс №2

После разминки следующий комплекс может выглядеть таким образом:

  1. Сцепить пальцы в замок и сильно сжимать их, фиксируя усилие на 5 секунд. Расслабить руки, затем повторить снова.
  2. Ладони и выпрямленные пальцы соединить перед грудью. Медленно отвести запястья вверх, разводя ладони. Пальцы все время остаются соединенными. Упражнение выполнять до максимально возможной высоты, с усилием выгибая пальцы. Затем медленно вернуться к началу.
  3. Сжать ладони и пальцы таким же образом, как и в предыдущем упражнении. Надавливая на одну руку другой, наклонять кисти поочередно влево и вправо как можно дальше.
  4. Поднять кисти рук на уровень груди, направить ладони от себя. Сгибать пальцы по очереди к основным фалангам. Когда все будут согнуты, сжать ладони в кулак. Затем постепенно вернуться в исходное положение.

Зарядка помогает предотвратить синдром запястного канала и может выполняться как комплекс лечебной гимнастики при уже развившейся болезни. В последнем случае необходима консультация с врачом.

Нельзя выполнять физические упражнения при остром воспалении, не следует доводить амплитуду движений до болезненных ощущений в суставах или связках.

Йога для рук

Практика йоги использует некоторые специальные положения рук и пальцев даже для борьбы с остеохондрозом. Движения индийского танца можно с успехом применять и для профилактики КТС. Эти упражнения нужно включить в обычный комплекс или сформировать для себя отдельный, обобщив в нем только отдельные движения.

Читать еще:  Остеомиелит причины, симптомы, лечение и диагностика

Известная всем дхармачакра (мудра знания), с которой обычно изображают Будду, может выполняться, чтобы предупредить кистевой туннельный синдром. Для ее исполнения можно использовать сразу обе руки:

  • согнуть локти, поднимая предплечья на уровень талии до горизонтального положения;
  • ладони поднять вертикально вверх и от себя;
  • большие пальцы отвести в сторону до упора;
  • согнуть указательный и соединить его с большим, стараясь не сгибать остальные.

Зафиксировать положение на 10–15 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. При желании можно выполнить движения на каждый палец или повторить мудру 4–5 раз в оригинальном варианте.

Йога для рук может включать и другое положение ладоней:

  • расположенные перед собой на уровне талии вертикально поднятые и максимально выпрямленные кисти с плотно сжатыми пальцами (мудра бесстрашия);
  • соединенные перед грудью вытянутые пальцы и расправленные ладони, слегка наклоненные от себя (анджали, т.е. приветствие, молельный жест);
  • указательные пальцы согнуты так, что прикасаются к основанию больших, а остальные выпрямлены без напряжения (мудра ветра);
  • то же самое, но согнуты должны быть средние пальцы, а большие лежать на них.

Тренировка должна выполняться несколько раз в течение рабочего дня, а трудовую деятельность следует прерывать примерно каждый час на 10–15 минут. Этого времени хватит, чтобы выполнить несколько простых движений или мудр. В следующий раз можно сделать другие.

Как избежать туннельного синдрома? 5-минутные упражнения для суставов рук

Туннельный синдром — заболевание, характерное для офисных сотрудников, подростков, игроманов всех возрастов и людей, увлеченно использующих свои мобильные телефоны для общения в Сети.

Туннельный синдром, он же «запястный» синдром — это общее название для ситуации, когда нерв в руке или ноге зажимается с нескольких сторон, что и вызывает болевые ощущения.

Самая распространённая причина заболевания — долгая работа за компьютером в неправильном положении. Среди других причин — неправильный изгиб руки при использовании современных средств коммуникации (планшеты, ноутбуки и др.), травмы и сильные ушибы кистей рук.

Также к туннельному синдрому может привести напряжение пальцев при наборе SMS. Так, в 2010 году стало известно о 16-летней американке, школьнице Энни Левитц, которая отправляла около 100 SMS в течение суток. Из-за своего фанатичного увлечения девушка потеряла подвижность запястьев и пальцев, а от боли в руках её спасали каждодневные уколы сильного анестетика.

Этот случай заставил специалистов говорить о том, что проблемы с кистью возможны не только у офисных работников или профессиональных спортсменов, но и у всех, кто слишком часто и активно пользуется своим мобильным телефоном или планшетом.

Упражнения для суставов рук

Первые симптомы туннельного синдрома — боль, покалывание и онемение в кистях рук, неприятные ощущение при сгибания кисти, большого и указательного пальцев.

Лечение при острой боли, сильном воспалении и тяжёлом течении туннельного синдрома назначают медикаментозное, но если оно не помогает — это показание к оперативному лечению (открытым способом или эндоскопически).

Основой профилактики туннельного синдрома являются упражнения, которые, особенно при наличии первых симптомов «запястного синдрома», стоит делать ежедневно и регулярно. Чем чаще вы будете делать перерывы в работе для выполнения упражнений, тем больше пользы они принесут, так как они улучшают кровообращение в мышцах запястья и способствуют их растяжению.

Также важно правильно обустроить своё рабочее место за компьютером, соблюдая определённые правила:

  • Когда вы сидите за столом и работаете с клавиатурой, угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90°).
  • При работе с мышкой:

– кисть должна лежать на столе как можно дальше от края;

– кисть должна быть прямой;

– локоть при этом должен находиться на столе.

  • Желательно наличие специальной опоры для запястья — это может быть коврик для мыши, особой формы клавиатура или компьютерный стол со специальными силиконовыми подушечками.
  • Стул или кресло должны иметь подлокотники.

Туннельный синдром – враг, с которым нужно бороться

Туннельный синдром – это травма от повторяющихся действий

Век назад этим заболеванием болели клерки, которые помногу часов беспрерывно переписывали тонны бумаги, то в наше время от этого недуга не застрахован никто. Не только копирайтеры, которые пишут тексты, но и компьютерщики, и программисты, вебмастера, все фрилансеры, рабочий инструмент которых мышка и клавиатура. Даже геймеры, по многу часов сражающиеся в игры за экранами своих мониторов подвержены этому заболеванию.

Основные признаки туннельного (карпального) синдрома запястья:

  • покалывание;
  • онемение;
  • дрожь в пальцах рук;
  • сильная боль в запястьях.

Как предотвратить синдром «компьютерной мыши»?

Первое, что нужно сделать в борьбе за здоровье своих рук, необходимо заняться правильной организацией рабочего места.

Определимся с геометрией рабочего (правильного) положения рук.

  • 30 о – 40 о это угол, рекомендуемый между кистью руки и поверхностью стола.
  • 90 о – оптимальный угол между предплечьем и плечом при работе на клавиатуре, желательно не располагать руки близко к телу, но и не слишком далеко, иначе мышцы рук будут чрезмерно напряжены.
  • 180 о – угол, которого надо придерживаться меду кистью и предплечьем, кисть должна быть продолжением предплечья, и не должна отклоняться в стороны и по вертикали, пальцы и кисть должны лежать на одной оси.

Устройства, предотвращающие появление туннельного синдрома

  • Ортопедические мышки, они служат для уменьшения нагрузки на руку, снижают натяжение межкостной мембраны.
  • Вертикальные мышки – рабочий, но не слишком удобный вариант, из-за высокого угла между поверхностью стола и кистью, рука норовит соскользнуть вниз.
  • Графические планшеты, виртуальные карандаши и прочие альтернативные устройства располагают руку в нейтральное положение и освобождают от нагрузки.
  • Эргономичные клавиатуры дают возможность поддержать максимально удобный и правильный угол между кистью и клавишами клавиатуры. В конструкции продвинутых клавиатур возможен разворот клавиш под обе руки, под любым удобным градусом и упор для кистей рук.

Туннельный синдром: необычный способ предупреждения болезни

Туннельный синдром запястного канала может проявляться самым неожиданным способом и в самый ответственный момент. Причем это может происходить и так, манипулируешь мышкой правой рукой, а заболеть может левая рука. Главное, что надо делать, чтобы предотвратить его появление, следить за своим плечевым поясом. Осанка – это, конечно, хорошо, прямая спина и развернутые плечи способствуют этому, но не всегда приносят пользу.

Есть упражнение, описание, которого я подглядел в интернете. Представьте себе, что вы фонтан, мощные водяные струи бьют из вашего пояса, из области таза, поднимаются к верху и плавно стекают вниз по всему телу. Эта поза называется «Fountain Haltung». Плечи расслабленны и опущены вниз так сильно, насколько это позволяет строение вашего тела, но не подавайте их вперед, это и будет сутулостью. В общем, вообразите себя фонтаном и посмотрите, пройдет ли туннельный синдром. Не сидите перед своим компьютером, как истукан, когда я прочитал описание этой позы, подумал, не зря я такой непоседа, и верчусь перед компьютером, как юла, ноги разве, что на стол не задираю, хотя пробовал. Двигайтесь, живите, фонтанируйте своими поступками, жестами. Будьте непоседой, чередуйте работу с зарядкой и тогда туннельный синдром вам не грозит.

Несколько упражнений для рук

  1. Устали руки, опустите их вниз и немного потрясите расслабленными кистями. Кровь прильет к кончикам пальцев. Руки расслабятся еще больше.
  2. Сожмите пальцы в кулак и так же с силой разожмите. Пальцы в кулак сжимайте поочередно. После этого расслабьте руки, опустите вниз и встряхните кистями.
  3. Замок из пальцев и вращение кистями по очереди вправо и влево. Эти действия желательно повторить несколько раз. Сделайте упражнение по вращению большими пальцами один вокруг другого.
  4. Ладони вместе и с силой надавите друг на друга.
  5. Воспользуйтесь кистевым эспандером (проверено он здорово помогает).
  6. Еще один, наверное, древний способ, для заболеваний кисти, которым я пользовался всю жизнь и, который помогал мне при привычном вывихе – это толстая шерстяная нитка. Она завязывалась на кисть, когда нитка истончается и падает, вы неожиданно замечаете, что боли нет. Пусть на какое-то время, но этот способ помогает. И еще, почему-то я убежден, что эффективность шерстяной нитки повысится, когда ее завяжет на руке другой человек, тот, который вас любит.

5-минутные упражнения при туннельном синдроме. Упражнения рекомендуется делать ежедневно и регулярно, чем чаще их делать, тем больше пользы они принесут.

Некоторые травы, которые могут помочь в лечении кистевого туннельного синдрома

Арника

Арника (Arnica)

Одно из средств борьбы с туннельным синдромом считается арника, она служит противовоспалительным и болеутоляющим средством. Веками эта трава использовалась в европейских странах для лечения синяков и отеков, способствовала сокращению времени на выздоровление после физической травмы.

Польза арники при лечении специфических заболеваний и, в частности, туннельного кистевого синдрома бесспорна. Основное ее действие заключается в прекращение боли и отеков в усталых и болезненных мышцах, отключение действия простагландинов, вызывающих боль. Благодаря содержанию сесквитерпеновых ликтонов, геланалина и дигидрогеланина – это химические соединений, которые снижают воспаление и уничтожают бактерии, арника становится незаменимой для лечения суставных болей. Для лечения туннельного синдрома арника применяется в форме крема, мази или растирки, не нужно пытаться употреблять ее внутрь, период лечения не должен превышать 2-х недель, появление кожных высыпаний говорит о противопоказаниях и о прекращении лечения.

Ашваганда

Ашваганда (Ashvaganda)

Ашваганда считается индийским бальзамом и с успехом применяется в аюрведической медицине и национальной китайской медицине. Не буду распространяться обо всех ее свойствах и достоинствах, но польза этого растения при лечении профессиональных болезней очевидна. Проявляется в том, что естественным образом полученные в растении стероиды более полезны и эффективны, чем использование стероидного гидрокартизона для лечения воспаления. Они с успехом и эффективно заменяют аспирин и фенильбутазон для лечения артритов, не вызывая побочных эффектов. Применяется в виде капсул, но желательно по рекомендации врача.

Чапараль

Чапараль (Chaparral)

Анальгезирующие и противовоспалительные свойства этого растения полезны при артрите и кистевом туннельном синдроме. Используется это растение только наружно, в виде ванн для рук.

Куркумин

Куркума

Изучая материал к этой статье, я больше всего удивился, что с туннельным синдромом с успехом борется такая штука, как мною любимая куркума. Она незаменима в качестве приправы во многих блюдах. Но то, что Куркумин или: куркумин лонга, гаури, хальди, индийский шафран или юджи, вроде бы все названия перечислил, считается прекрасным лечебным средством, это я не знал. Куркумин деактивирует клетки иммунной системы, которые вызывают воспаление, без нанесения вреда другим частям иммунной системы, борющимся с инфекцией. Она не только снижает боль, но и оказывает лечебное действие, и кроме того, куркума не вызывает негативных последствий, как после приема химических препаратов.

Кукурузные рыльца (Coru Silk), Дьявольский коготь (Davil’s Claw), Оша (Osha) все эти растения служат для долговременного обезболивания и лечения воспалительных процессов в кистевом суставе.

Средства, которые облегчают состояние кистей рук во время боли

Если боли не прекращаются, а упражнения не помогают, используются специальные приспособления, призванные облегчить боль. В ортопедических магазинах, аптеках можно найти специальные фиксаторы, предназначенные для лучезапястного сустава: бандажи, фиксаторы, лонгеты и ортезы. Лучше, если в их конструкции будет предусмотрен жесткий или пружинящий элемент.

При сильной боли воспользуйтесь холодным компрессом со льдом.

Если на ранних стадиях можно предупредить развитие заболевания и излечиться терапевтическими методами, то в случаях обострения может понадобиться оперативное вмешательство.

Немного об операции

Операция заключается в иссечении связки, служащей крышкой туннеля, через который проходит нерв. Так, путем уменьшения защемления нерва проводится его реабилитация. Полное время на операцию вместе с общей анестезией занимает не больше 1 часа, после небольшого наблюдения пациент может уйти домой. Боль, как и мурашки в руке, исчезнет через несколько дней. Нужно будет некоторое время носить легкий бандаж. Более подробно, если интересно о правилах как вести себя до и после операции по поводу туннельного синдрома можно прочитать здесь.

6 быстрых упражнений, чтобы избежать туннельного синдрома и синдрома смартфонного пальца

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Современные устройства принесли с собой и современные проблемы. Если речь заходит о компьютерах или смартфонах, то возникают ассоциации с усталостью глаз или зависимостью. Но проблемы могут возникнуть и с другой стороны: со стороны нервов, мышц и суставов рук.

Ортопеды говорят, что туннельный синдром и идущий с ним рядом синдром смартфонного пальца провоцируются долгим неправильным положением рук при работе с электронными устройствами.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, чем они грозят здоровью и возможна ли профилактика этих заболеваний.

2 неприятных синдрома

Что это?

Туннельный синдром, или синдром запястного канала — общее название болезненной ситуации, когда нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями. Запястья и пальцы немеют, болят, движения становятся скованными. Среди причин врачи называют различные виды тяжелых физических работ, травмы и. долгое неправильное положение рук, неестественные изгибы при работе с планшетом и компьютером.

Профилактика: контроль правильного положения кистей рук во время работы, регулярный отдых и гимнастика для рук.

Синдром смартфонного пальца — это боль, онемение, воспаление и в тяжелых случаях искривление большого пальца, причем обычно на правой руке, поскольку при использовании смартфона чаще всего задействован именно он.

Профилактика: регулярная смена «рабочего пальца», контроль правильного положения кистей рук.

На эту тему проводятся исследования и ведутся споры, ведь с электронными устройствами все мы связаны неразрывно, однако такие неприятные последствия настигают далеко не всех. Врачи говорят о том, что склонность к заболеваниям нервов и суставов не всегда очевидна и провоцировать ее неправильной нагрузкой не стоит.

Чем грозит?

Скажем сразу: это не смертельно, но очень неприятно. При туннельном синдроме больше всего страдают нервы, а при синдроме смартфонного пальца — суставы.

Если проблему не решить в самом начале, боли могут постепенно усиливаться, станет сложно выполнять даже самые простые действия. На запущенной стадии проводится операция.

Хроническое перенапряжение суставов, нарушение микроциркуляции из-за неправильного положения могут привести к артрозу, который сильно снижает качество жизни искривлением пальцев и болями.

6 простых упражнений, чтобы суставы были в порядке

Эти упражнения хороши тем, что они очень просты и их можно машинально выполнять в течение дня. Тем не менее они эффективны и прекрасно снимают усталость рук.

Перед выполнением упражнений стоит сделать небольшую разминку: несколько раз сжать и разжать кулаки, повращать по очереди всеми пальцами и затем повторить это движение для кистей обеих рук.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector