Профилактика остеопороза 7 правил предатвращения болезни

Способы профилактики остеопороза — как укрепить кости?

Статистика остеопороза во всем мире достаточно неутешительна: все больше переломов у людей пожилого и среднего возраста диагностируются именно по причине повышенной хрупкости костей.

Именно поэтому специалисты советуют уделять профилактике большое внимание. Главная причина развития заболевания кроется в нехватке витамина D. В статье разберемся как предотвратить остеопороз и дадим подробные рекомендации по профилактике.

Что такое остеопороз?

Остеопороз — заболевание, имеющее инфекционную природу. В рейтинге наиболее распространенных заболеваний он занимает четвертое место после диабета, онкологий и проблем с сердцем.

Развитие остеопороза начинается тогда, когда старая косная ткань начинает стремительно разрушаться, а новые ткани формируются недостаточно быстро и просто не успевают замещать ее. При этом костная ткань становиться более мягкой и просто не в состоянии полноценно справляться с возлагаемыми на нее нагрузками.

Если был диагностирован остеопороз — это не значит, что станете инвалидом или умрете. Современная медицина располагает довольно широким арсеналом средств, позволяющих не только выявлять болезнь на ранних стадиях, но и успешно лечить ее.

Группы и факторы риска развития остеопороза

К группам риска и факторам способствующим развитию остеопороза костей можно отнести:

  • Генетическая предрасположенность — один из наиболее распространенных факторов риска. На изменения в генотипе может повлиять радиационное воздействие на женщину в период беременности или употребление каких-либо химических препаратов. Кроме того, нередко проблема наблюдается сразу в нескольких поколениях.
  • Азиатское происхождение — у азиатов остеопороз встречается гораздо чаще. Кроме того, проблеме подвержены все представители населения с белой кожей.
  • Пожилой возраст — сюда относятся группы лиц от 45 лет и старше.
  • Женский пол.
  • Малоподвижный образ жизни, курение и злоупотребление алкоголем.
  • Чрезмерное употребление белковой пищи — именно поэтому профессиональным спортсменам рекомендуется дополнительное употребление кальция, так как белок имеет особенность вымывать из костей фосфор и кальций.

Первичная профилактика

Профилактика остеопороза делится на несколько этапов. К первичной профилактике можно отнести следующие мероприятия:

  • Нормализация питания. Необходимо обогатить рацион продуктами, богатыми кальцием и витамином D. Обязательными являются кисломолочные продукты, яйца, сыры, печень и зелень. Кроме того, необходимо свести к минимуму употребление чрезмерно соленой пищи.
  • Ограничение употребления кофе. Выпивая в день более 2–3 чашек кофе, вы увеличиваете риск развития остеопороза в несколько раз.
  • Проведение курсов ультрафиолетового облучения. Эта процедура должна проходить под контролем специалиста. В основном ее рекомендуют людям, проживающим в регионах с умеренным или холодным климатом.
  • Занятия спортом. Умеренная нагрузка на организм позволяет сократить процесс деминерализации костной ткани. Лучшими вариантами нагрузок считаются плавание, йога и пешие прогулки. Кроме того, с помощью спорта можно повысить общую сопротивляемость организма.
  • Отказ от вредных привычек. Сюда относятся не только курение и злоупотребление алкоголем, но и пищевые пристрастия.
  • Дополнительный прием препаратов кальция — важно отметить, что выбор того или иного средства должен осуществляться исключительно лечащим врачом согласно индивидуальным особенностям организма пациента.

Вторичная и третичная профилактика

Что касается вторичной профилактики, то ее задача — остановить разрушение костной ткани и сократить риск возникновения переломов и трещин. Обычно вторичная профилактика остеопороза рекомендуется людям после 30–35 лет. Заключается этот комплекс мероприятий в приеме лекарственных препаратов. К таковым можно отнести:

  • Кальцитонины — это препараты, снижающие активность клеток, которые разрушают здоровую костную ткань. Кроме того, средства этой группы обладают выраженным обезболивающим эффектом.
  • Бифосфонаты — имеют способность накапливаться в костных тканях и отличаются продолжительностью воздействия. Так же как и предыдущий вариант, снижают активность клеток, разрушающих костные ткани.
  • Стимуляторы — это средства, задача которых заключается в стимуляции образования костной ткани. Лечение подобными средствами должно проходить только под наблюдением специалиста.

Третичная профилактика заключается в борьбе с осложнениями болезни. Методы третичной профилактики подбираются индивидуально для каждого пациента на основе комплексного обследования и результатов анализов.

Прочие способы

Для того чтобы сохранить кости здоровыми, специалисты рекомендуют начинать профилактику остеопороза как можно раньше. Мероприятия по профилактике включают в себя: лечебная физкультура, составление индивидуального меню и прием комплекса витаминов.

Питание

Для того чтобы сократить хрупкость костной ткани, в обязательном порядке следует включить в свой рацион такие продукты, как:

  • твердые сыры;
  • творог не менее 5% жирности;
  • морские водоросли;
  • перловка;
  • рыба жирных пород, например, лосось;
  • белое мясо птицы, например, куриная грудка.

А также можно воспользоваться советами, которые позволят сделать ваше питание максимально полезным:

  • каждый день необходимо съедать салат, содержащий большое количество зелени;
  • в блюда можно добавлять смолотую в порошок яичную скорлупу;
  • с собой можно носить грецкие орехи или кунжут;
  • как можно чаще употреблять свежую капусту.

Очень хорошее действие на прочность костей оказывают блюда, содержащие желатин, например, заливное, мармелад или муссы.

Обычно ЛФК при остеопорозе разрабатывается индивидуально для каждого пациента, однако при этом существует ряд общих правил. Важно запомнить следующие советы:

  • Занятия должны проводиться регулярно, при этом минимальная продолжительность нагрузки должна составлять 15–20 минут.
  • Все движения должны быть плавными и медленными. Любой дискомфорт и боль являются показателями для отмены упражнения или его замены на более подходящее.
  • Отсутствие травмоопасных моментов. Не нужно требовать от себя чрезмерной нагрузки. Все упражнения должны быть безопасными.

Прием лекарственных и витаминных комплексов

Для профилактики заболевания необходим комплексный прием препаратов различных групп. При этом стоит отметить, что препараты кальция для профилактики остеопороза очень эффективны и им уделяют особое внимание. Они делятся на группы:

  • Монопрепараты — это средства, которые содержат в составе соли кальция. Сюда можно отнести хлорид кальция или лактат кальция. Что касается известного всем глюконата кальция, то он имеет слишком низкий процент усвояемости, в связи с чем его прием в качестве профилактического средства малоэффективен.
  • Комбинированные средства — в этом случае кальций сочетают с дополнительными витаминами и микроэлементами, чаще всего с витамином D. К наиболее распространенным средствам можно отнести Натекаль, Кальций Д3 Никомед и другие.
  • Поливитамины — отличаются достаточно низкой всасываемостью, что исключает из прием в качестве терапевтического средства. Однако они эффективны для профилактики болезни у детей и беременных. К средствам этой группы относятся Кальцинова, Элевит, Компливит.

Также могут быть назначены средства разнопланового действия. Единственное, что стоит запомнить, это то, что любой препарат против остеопороза должен назначаться специалистом.

Принципы лечения

Лечение заболевания проводится медикаментозно. Выбор препаратов при этом зависит от индивидуальных особенностей пациента. Например, если диагноз был поставлен пожилому человеку, то для него подойдут препараты витамина D, а если болезнь обнаружилась у молодой женщины, то ее лечение будет включать гормональную терапию. Независимо от возраста и пола пациента, обязательным является коррекция питания и занятия лечебной физкультурой.

Полезное видео

В этом видео врач даст полезные рекомендации.

Вылечить остеопороз полностью невозможно, тем не менее можно научиться жить с этим недугом вполне яркой и насыщенной жизнью. Кроме того, уделяя профилактике болезни достаточно времени, вы сможете полностью избежать недуга.

Профилактика остеопороза: коррекция питания, физические упражнения, медикаменты

Вы знаете, что чем старше человек, тем выше у него шанс получить перелом от малейшего воздействия? И не всегда дело может закончиться сломанным предплечьем или кистью. Иногда остеопороз – а именно он является виновником такой хрупкости костей у пожилых людей – приводит к перелому шейки бедра, который делает человека лежачим и может вызывать опасные для жизни осложнения. К счастью, подобных опасностей можно избежать, если как можно раньше заняться профилактикой остеопороза. О ней мы и поговорим.

Остеопороз – хронический процесс, вызванный, в основном, недостаточным поступлением кальция в костную ткань. Он приводит к изменению структуры всех костей, в результате чего они становятся пористыми и могут легко сломаться. Именно переломы и возникающие из-за них осложнения, такие как пролежни, застойные пневмонии, тромбоэмболии и заражение крови, и поставили остеопороз на 3 место по смертности.

Самое опасное заключается в том, что заболевание протекает бессимптомно. Если ждать каких-то признаков, указывающих на изменение структуры костей, можно дождаться только «странного», на первый взгляд, перелома: возникшего вследствие незначительного удара, при прыжке или из-за подвороте ноги. Поэтому, профилактика остеопороза должна быть начата незамедлительно, как только Вы созвонитесь со своими родителями.

Читать еще:  Тендинит стопы симптомы, фото и лечение связок сустава

Кому остеопороз грозит больше

Изменение структуры костей, появление их пористости у большинства женщин начинается уже с 45 лет, когда появляются первые признаки климакса. У мужчин эти процессы стартуют чуть позже.

Остеопорозу подвержены все люди, но у данных категорий лиц заболевание может начинаться еще до 40 лет и иметь тяжелое течение. Это:

  • хрупкие женщины: они отличаются небольшим количеством костной массы. Поскольку после 45 дамы начинают терять около 1 кг костной ткани в год, очевидно, что «запасы» таких женщин заканчиваются быстрее;
  • курящие женщины: вследствие вредной привычки истощаются запасы эстрогена в организме. А именно этот гормон защищает кости от разрушения;
  • женщины и мужчины, которые злоупотребляют алкоголем. Последний нарушает всасывание витамина D, отвечающего, в свою очередь, за всасывание кальция из пищи в кровь. Именно таким путем кальций может попадать в кости;
  • люди, исключившие из питания жиры, особенно животные. Это также затрудняет всасывание витамина D и, соответственно, улучшение минерализации костей;
  • женщины, живущие в стрессе. Постоянное нервное напряжение влияет на работу эндокринных органов, в результате яичники начинаю вырабатывать меньшее количество эстрогенов;
  • дамы, у которых менопауза началась раньше 45 лет;
  • люди, живущие в условиях недостаточного поступления солнечного света, ультрафиолетовая часть которого стимулирует выработку витамина D в коже;
  • пожилые люди, которые в юности, в период активного роста, получили недостаточное количество минеральных веществ;
  • те, чьи родственники страдали остеопорозом;
  • пожилые женщины и мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни;
  • имеющие заболевания щитовидной железы, околощитовидных желез, сахарный диабет.

Если Ваши родители относятся к перечисленным категориям, то они нуждаются в том, чтобы профилактика остеопороза была начата как можно раньше.

Что нужно делать, чтобы избежать остеопороза

Чтобы пожилой родственник смог избежать остеопоротических переломов, а вместе с ними и других опасных осложнений (пневмоний, пролежней, тромбоэмболии легочной артерии и инсульта) нужна профилактика остеопороза. Она складывается из 8 пунктов, которые мы рассмотрим подробно.

Выявление возможных причин

Первое, что нужно сделать для своего пожилого родителя – это помочь ему пройти медицинское обследование. Так, нужно будет узнать:

  • в каком состоянии находится его минеральный баланс. Для этого в крови определяются уровни кальция, фосфора и магния. Дать направление на анализ может любой специалист, но лучше всего посетить эндокринолога или терапевта;
  • состояние разрушения кости – по определению дезоксипиридинолина в моче и C-концевых пептидов в крови;
  • состояние образования кости – по анализу уровня остеокальцина в крови;
  • страдает ли он сахарным диабетом, в том числе его скрытыми формами. Для этого нужно не просто определить уровень глюкозы, но и выполнить тест на толерантность к глюкозе. Назначаются эти анализы эндокринологом;
  • как работают его околощитовидные железы. Для этого эндокринолог направляет на сдачу крови на уровень паратгормона;
  • у женщины – в каком состоянии находится функция яичников. Это уточняется с помощью определения концентрации эстрогена, прогестерона, тестостерона, которые, если у женщины еще присутствует менструация, сдаются на 3-5 сутки цикла. Эти анализы назначает эндокринолог, он же рекомендует посетить гинеколога и выполнить УЗИ органов малого таза для того, чтобы быть точно уверенными, что у женщины нет онкологических заболеваний;
  • функцию щитовидных желез. Для этого сдается кровь для определения гормонов ТТГ (тиреотропного гормона) и T4 (тироксина), кальцитонина;
  • состояние кишечника, который участвует во всасывании и витамина D, и кальция. Для этого нужно посетить гастроэнтеролога, который, на основании беседы с пожилым человеком о характере его питания и состоянии физиологических отправлений, назначит нужные исследования.

По данным этих исследований, если что-то будет отклоняться от нормы, эндокринолог назначит лечение. Без него все остальные меры: физические упражнения, диета, употребление таблеток кальция – будут недостаточно эффективны.

Это исследование безболезненно, не требует никакой особой подготовки, кроме прекращения употребления препаратов кальция (о них – ниже) и продуктов, богатых кальцием (о них тоже поговорим) за сутки до теста. Какая именно нужна денситометрия: ультразвуковая, рентгенологическая, компьютерно-резонансная или магнитно-резонансная – скажет эндокринолог или терапевт.

Изменение образа жизни

Оно включает такие аспекты:

  1. Увеличение времени прогулок на свежем воздухе (не менее 15 минут в день). Так в коже увеличивается выработка собственного витамина D, который помогает усваиваться кальцию. Кроме того, активное хождение улучшает кровообращение в нижних конечностях в целом, в том числе, и в берцовых и бедренных костях.
  2. Ежегодные осмотры гинеколога (несмотря даже на отсутствие менструаций), терапевта и стоматолога, прохождение флюорографии. Так будет возможно вовремя обнаружить и начать лечение многих заболеваний, и, следовательно, избежать накопления в организме токсичных веществ, которые отрицательно действуют на внутренние органы.
  3. Искоренение вредных привычек. Так, прекращение приема алкоголя прекратит токсичное действие на клетки-остеобласты, которые создают костную ткань, а также восстановит всасывание витамина D в кишечнике. Избавление же от привычки курить: 1) прекратит поступление в организм токсичных для костей никотина и кадмия, 2) устранит спазм сосудов, поэтому внутренние органы, в том числе и эндокринные железы, начнут лучше питаться.
  4. Прекращение любых монодиет или диет с отсутствием жиров, в том числе животного происхождения, из-за которых не всасывается жирорастворимый витамин D. Кроме того, потеря больших количеств жировой ткани, являющейся своеобразной эндокринной железой, у женщин приводит к уменьшению уровня эстрогенов.
  5. Устранение привычки сидеть
  6. Исключение поднятия больших тяжестей или травматичных физических нагрузок. Такие воздействия приводят к ускорению развития дегенеративных процессов в костях позвоночника: остеохондрозу, остеоартрозам. На их фоне остеопороз развивается более активно.

Коррекция питания

Чтобы не допустить остеопороза, пищевые привычки тоже, возможно, придется изменить. Никаких больших лишений со стороны пожилого человека не предвидится: ему нужно будет соблюдать всего несколько правил, которые не только улучшат состояние его костей, но и организма в целом.

Основное правило – это обеспечение организма необходимым количеством кальция. Именно этот элемент используется клетками-остеобластами для обновления нашей костной ткани, а его недостаток сказывается на прочности костей.

Итак, нужно, чтобы в организм поступало необходимое количество кальция:

Возраст и физиологические особенности человека Потребность в кальции в сутки, мг
Женщины 45-65 лет, в постменопаузальном периоде 1500
Женщины в периоде постменопаузы, которые принимают препараты эстрогенов 1000
Мужчины 45-65 лет 1000
Женщины и мужчины старше 65 лет 1500

Исходя из этой потребности, нужно составить рацион, чтобы в него входили богатые кальцием продукты:

Продукт Содержание кальция (мг) в 100 г
Твердый сыр (типа чеддер, эддам, российский) 750-1000
Швейцарский сыр 800
Мягкий сыр (плавленный, бри, брынза) 530
Сардины в масле 500
Сгущеное молоко 300
Белый шоколад 280
Орехи миндаль 230
Молочный шоколад 220
Йогурт без добавок 200
Орехи фундук 170
Белый хлеб 170
Творог 150
Йогурт с фруктовыми добавками 136
Молоко 120
Мороженое 100
Черный хлеб 100
Сливки 90
Сметана 90
Каша ячневая 80
Апельсин, средний 70
Овсяная каша 65
Яйцо, среднее 55

К такому рациону нужно привыкнуть, совмещать эти продукты с теми, что употребляются все время. Так, если один сыр не вкусен, с его помощью можно делать бутерброды. Если одно молоко пить невозможно, добавляйте его в кофе. В кефир и йогурт можно класть варенье или сахар, но – в небольшом количестве и в том случае, если у пожилого человека не найдено сахарного диабета. Если же данное заболевание обнаружено, в качестве подсластителя можно использовать фруктозу.

Щавелевая кислота содержится в щавеле, листовой капусте, ревене и шпинате. И если Вы делаете бутерброд с сыром, не кладите в него любой из этих листьев.

7 действенных методов профилактики остеопороза

Остеопороз – повышенная хрупкость костей, которая приводит к их частым переломам. Обычно болезнь активизируется в пожилом возрасте, но ее предпосылки формируются задолго до наступления старости. И лишь своевременная профилактика остеопороза способна предотвратить развитие болезни и сохранить здоровье костей надолго.

На протяжении всей жизни в теле человека идут непрерывные процессы образования (остеогенеза) и разрушения (резорбции) костной ткани: молодые клетки замещают собой старые, а старые – отмирают и распадаются. В норме эти процессы находятся в равновесии: объем вновь образованного костного вещества равен объему разрушенного. А если резорбция кости берет верх над остеогенезом – развивается остеопороз, на который, к сожалению, многие обращают внимание только когда он заходит слишком далеко. Поэтому профилактические мероприятия важны и в молодом, и в среднем возрасте, пока болезнь не начала активно “поднимать голову”.

Читать еще:  Гель Вольтарен инструкция по применению, цена и состав

После 70 лет возрастному остеопорозу подвержен каждый человек

Кому угрожает остеопороз?

Одной из первых мер профилактики является оценка риска развития болезни. Чтобы ее составить, необходимо учитывать ряд факторов: конституцию, наследственность, общее состояние здоровья, образ жизни, характер питания и уровень важнейших гормонов в организме (эстрогена, кальцитонина – гормона щитовидной железы, и паратиреоидного гормона – гормона паращитовидной железы).

В группу риска входят:

  • женщины хрупкого телосложения – их костная масса конституционально не высока и быстрее растрачивается;
  • люди, пережившие голодное детство, поскольку их кости в фазу активного роста не накопили достаточного запаса минералов;
  • женщины, страдающие эстрогенной недостаточностью;
  • женщины, рано вступившие в период менопаузы – у них стадия резорбции кости начинается раньше;
  • люди обоих полов, проживающие в условиях нехватки солнечного света (дефицит витамина D в организме);
  • те, кто употребляет вещества, нарушающие или выводящие из организма кальций: некоторые лекарственные препараты (например, синтетические кортикостероиды), кофе, алкоголь, табак и прочее;
  • женщины, чьи матери страдали остеопорозом;
  • больные, страдающие нарушением усвоения кальция или избыточным выведением его из организма.

Если вы не относитесь к группе риска, это не значит, что данная патология вам не грозит – просто шансы ее развития снижены. Поэтому заниматься профилактикой остеопороза желательно всем.

Более подробно про само заболевание, его причины, последствия и т. п. мы говорили в статье “Остеопороз костей”.

При сниженной плотности костей переломы позвоночника могут произойти даже под воздействием массы собственного тела

1. Здоровый образ жизни

Как бы много ни было сказано на этот счет, поддержание здоровья – важнейшая мера профилактики остеопороза, начиная с детства и юности – в период, когда кости должны накопить как можно больший запас минеральных веществ. Поэтому полноценное питание и отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Так, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. Курение вызывает длительный спазм капилляров, тем самым препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.

2. Питание

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период активного роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.

Кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором – то есть комплексом минералов, необходимых для питания костей, а также витамином D. Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего резорбции (разрушению) костной ткани.

Препятствовать нормальному усвоению минералов могут не только заболевания и вредные привычки, но и рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому девушки и молодые женщины, которые сидят на диетах ради стройности, рискуют впустить в свой организм это коварное и тяжелое заболевание.

Избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже “стучится в вашу дверь”, количество потребляемой соли нужно строго контролировать.

3. Препараты

Если потребление кальция с пищей не дотягивает до суточной нормы – необходимо вводить в рацион препараты, содержащие легкоусвояемые формы солей кальция (глюконата, лактата и других). Прием таких средств при остеопорозе – это лечение и профилактика одновременно, поскольку без нормального количества минералов восстановить кости невозможно. Желательно выбирать препараты, содержащие сбалансированный минеральный комплекс, включающий калий, фосфор и магний – полный набор веществ, необходимый костям, обеспечит их лучшим питанием.

Женщинам в период менопаузы показаны средства, содержащие эстрогены – женские половые гормоны. Предпочтительнее препараты с фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогена, которые способны компенсировать его недостаток без негативных последствий.

Перспективным направлением профилактики является применение бифосфонатов – препаратов, которые подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Такие средства имеют высокую эффективность и удобны в использовании (некоторые из них необходимо принимать всего лишь раз в месяц).

Также существуют биологически активные добавки с растительными аналогами гормонов щитовидной и паращитовидной железы, которые благоприятно влияют на кальциевый обмен. Поскольку данные средства не являются лекарствами, доза активного вещества в них ниже терапевтической и не оказывает побочных действий на организм. Их можно принимать без рецепта врача.

4. Физкультура

Физическая активность также помогает сохранить костям плотность. Причем уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей. Так, постельный режим в течение 3–4 месяцев снижает объем костной массы на 10–15%. А регулярные занятия физкультурой за такой же период времени способны восполнить потерю только на 1–2%.

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, поскольку если уделять своему здоровью время от случая к случаю – желаемого результата можно не получить вообще.

Очень эффективной мерой профилактики будут занятия специальной лечебной гимнастикой при остеопорозе (даже если вы им не болеете).

5. Солнечные ванны

О пользе солнечного света знают все, и если вы живете в регионах, где солнца мало – желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где ваша кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Если такой возможности нет, существует альтернатива – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности и без фанатизма.

6. Лечение хронических заболеваний

Тем, кто страдает от патологий, которые приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением, необходимо принять все меры для избавления от этих болезней. Такими заболеваниями являются нарушения гормонального статуса, некоторые болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Если полностью излечиться не возможно – назначается заместительная терапия минеральными препаратами. Также заместительная терапия назначается тем людям, кто вынужден длительное время принимать лекарства – антагонисты кальция*, например гормоны, фосфаты, фториды в больших дозах.

*Антагонисты – это вещества которые связываются с клеточными рецепторами и снижают их ответ на естественные сигналы организма, подробнее про них читайте тут.

7. Врачебный контроль

На фото процедура денситометрии

Профилактические мероприятия, направленные на предупреждение остеопороза, несомненно, необходимы всем. Но тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Если результат денситометрии (специального метода рентгенографии, с помощью которого измеряют минеральную плотность костей), покажет, что кости начинают терять плотность – врач подскажет, как предотвратить остеопороз и назначит профилактическое лечение. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

7 важных мер для предотвращения остеопороза

Не зря остеопороз называют «тихой болезнью».

Большинство людей не знают, что у них остеопороз до тех пор, пока их кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.

Сценарий развития болезни пугает, не так ли? Ведь кости — это опора и поддержка всего тела.

Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и как предотвратить его развитие, будет полезным узнать немного больше о костях.

Структура костей

Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их основную структуру. Поэтому некоторые люди пьют добавки с коллагеном или пьют бульон из костей, которые помогают поддерживать здоровье суставов и костей.

Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и крепость. 99 % всего кальция в организме содержится в костях и зубах.

Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют свою прочность, получаемую от фосфата кальция.

Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.

Читать еще:  Может ли быть кашель при остеохондрозе

К группе повышенного риска относятся взрослые женщины, именно они подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после наступления менопаузы, у их быстро начинает теряться костная масса.

Однако эта болезнь может настичь каждого.

Что может еще повлиять на развитие данного заболевания:

  • Дисбаланс гормонов;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Худоба;
  • Аменорея (отсутствие критических дней);
  • Дефицит витамина D;
  • Дефицит кальция;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Некоторые лекарственные препараты;
  • Курение;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Проблемы со щитовидной железой.

Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению плотности костной ткани.

К счастью, есть действенные методы профилактики остеопороза, которые помогут предотвратить его развитие после 60 лет.

Способы профилактики остеопороза

1. Тренировки с отягощением

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и для общего состояния здоровья, это выполнять тренировки с отягощением еженедельно.

Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.

Почему тренировки с отягощением важны для профилактики остеопороза у мужчин?

Из-за нагрузки, возникающий во время тренировок с отягощением, кости адаптируется, увеличивая свою плотность и крепость.

Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.

Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки на сопротивление.

Чтобы получить по максимуму от таких тренировок, я рекомендую использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче. Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.

2. Правильное питание

Сколько сообщений на тему похудения вы получаете каждый день?! Я не удивлюсь, если одну из таких диет вы испытываете на своем собственном опыте прямо сейчас.

Все эти экстремальные краш-диеты и чистки может и помогут сбросить лишний вес, но не принесут никакой пользы вашему здоровью, а тем более костям.

Доказано, что в группу риска входят люди с излишней худобой.

Значит ли это, что любой худой человек однажды столкнется с этой проблемой? Конечно, нет. Но если добиваться желаемых форм нездоровыми или народными средствами, тогда риск значительно возрастает.

Низкий вес может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин в частности может привести к аменорее или отсутствию критических дней.

Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костной ткани, что может способствовать развитию остеопороза.

Вместо того, чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен.

3. Получайте достаточное количество кальция

Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепости костей, поэтому восполнение недостатка кальция должно происходить из рациона питания либо добавок.

Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.

В это время вы мысленно опустошаете стакан молока в надежде, что этого будут достаточно для удовлетворения потребности организма в кальции, но есть много других немолочных источников этого минерала, которые, наверняка, придутся вам по вкусу.

Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам дневную норму кальция, также как миндаль и листовая зелень.

Я бы порекомендовал записывать в течение нескольких дней количество получаемого из рациона питания кальция, затем просто заполнить пробелы здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости были всегда здоровыми и крепкими.

4. Не забудьте про добавки с витамином D

Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где солнце светит круглый год, тогда, вероятнее всего, у вас дефицит витамина D.

Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше.

Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.

Однако не всегда получается получить достаточное его количество.

Людям со светлой кожей необходимо принимать солнечные ванны всего 15 минут в день, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. У людей со смуглой кожей дела обстоят немного сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же веществом, которое отвечает за выработку витамина D в коже.

Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может получить достаточное количества этого витамина.

И хотя витамин D присутствует в пище, довольно сложно получить его достаточное количество.

Именно поэтому профилактика и лечение остеопороза из-за дефицита витамина D будет эффективнее от приема добавок, которые производят из цельной пищи.

При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма добавок легче превращается в его активную форму и более эффективна.

5. Сократите потребление натрия

Есть масса причин, почему человек должен следить за общим количеством потребляемого натрия.

Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна в отношении натрия. Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.

А вы знали, что натрий может сыграть решающую роль в развитии остеопороза?

Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он захватывает кальций в придачу с собой.

Все ваши усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.

Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так. Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.

Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.

Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью. При покупке консервированных продуктов внимательно читайте этикетки.

6. Займитесь йогой

После усердных тренировок с отягощением хочется заняться чем-нибудь несложным и приятным. Для этих целей отлично подходит йога.

Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.

Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение 12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их структуру.

Если вы всего лишь новичок в мире йоги, попробуйте мою 5 — минутную тренировку по йоге. Она не займет много времени, легкая, можно выполнять в домашних условиях, не требует какого-либо специального оснащения и подойдет абсолютно всем.

7. Ведите здоровый образ жизни

Еще раз посмотрите на список с факторами риска, способствующих развитию остеопороза, и вы найдете там несколько факторов, связанных с образом жизни.

Во-первых, курение связывают с уменьшением плотности костной ткани. Хотя до сих пор остается не ясным, связано это конкретно с курением, либо с другими факторами вкупе, такими как плохое питание или злоупотребление алкоголем, завязать с курением будет самым лучшим вариантом для вашего здоровья.

Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для здоровья костей, однако злоупотреблять не стоит. Было доказано, что 30 г. и более алкоголя за сутки снижает плотность костей.

Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.

Укрепляйте свои кости на будущее прямо сейчас

В вашем будущем не должно быть частых переломов и проблем с костями. Сделайте несколько шагов уже сейчас и вы исключите эту проблему в будущем, сохранив здоровье и крепость костей.

Для профилактики остеопороза следите за своим рационом питания, займитесь какой-нибудь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector