После бега болит поясница каковы причины и что делать

Бег и боли в пояснице — как избежать и как лечить

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.

Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.

Почему болит спина при беге

Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:

  • Не правильная постава тела во время бега;
  • Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
  • Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед

Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.

В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.

Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:

  • Держать спину ровной всегда;
  • При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.

Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку

Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.

Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.

В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.

Слабость мышц

Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.

Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:

  • Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
  • Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.

Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.

Предотвращения боли в спине

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

  • Выбирать комфортную и правильную обувь;
  • Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
  • Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
  • Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
  • Бегать на мягкой поверхности;
  • Всегда держать ровную осанку.

Комфортная обувь

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

  • Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
  • Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
  • Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
  • В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
  • Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

Дополнительная стелька – супинатор

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Регулярная растяжка мышц бедер

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Разогрев мышц перед бегом

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

  • Наклоны назад – вперед, в стороны;
  • Легкий бег на месте;
  • Приседания;
  • Вращения туловища;
  • Махи руками.

Бег на мягкой поверхности

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Правильная осанка при беге

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Лечение боли в спине, появившейся при беге

Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:

  • Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
  • Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
  • Исключить любые физические нагрузки на спину.
  • Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
  • Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
  • Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
  • Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.
Читать еще:  Растяжение связок коленного сустава — лечение в домашних условиях

После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.

Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.

Боль в пояснице после бега

После длительного и утомительного бега вы ждете, что устанут ноги, будут «гореть» легкие и накатит общая усталость. Но чего вы точно никак не ожидаете, так это когда после бега болит поясница. Однако в действительности среди бегунов — это совсем не редкость. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются атлеты-аматоры и те спортсмены, которые пренебрегают техникой бега или не отличаются крепкими и выносливыми мышцами. И если вы хоть раз сталкивались с такой болью, то знаете, насколько неприятны и даже болезненны эти ощущения.

Причины боли в спине после бега

Спина играет огромную роль при беге. Во время движения вам необходимо удерживать корпус в вертикальном положении (иногда очень долго), а спине приходится работать едва ли не больше других частей тела, чтобы вы могли двигаться прямо.

Ощущения в пояснице очень тесно связаны с состоянием мышц кора и координацией движения ног. Во время бега мышцы кора должны находиться в тонусе, чтобы поддерживать позвоночник, поясницу и крестец в вертикальном положении, а ягодицы, бедра, задняя поверхность бедра и голени активно работают для сохранения баланса и движения вперед. Когда одна мышца или группа мышц устает и ослабевает, нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к болевым ощущениям. При игнорировании боли высок риск получения серьезной травмы.

Если спортсмен ощущает боль в верхней, а не нижней части спины, скорее всего, это сигналит о неправильном положении головы. Да-да, вам не показалось. Зачастую дискомфорт в верхней части спины означает, что во время бега голова выступает вперед перед телом, а значит нарушается баланс тела и оно кренится вперед, что не соответствует правильной технике бега. Другой причиной боли в верхней части спины может стать положение рук. Если вы держите их слишком близко к телу или слишком высоко, напряжение в плечах усиливается и может привести к боли в верхней части спины.

Как можно предотвратить боль в пояснице после бега

Для предотвращения болевых ощущений в спине, а особенно в пояснице, в первую очередь стоит уделить внимание развитию силы и гибкости мышц кора и ног. В этом отлично помогут кросс-тренировки. Это высокоинтенсивные нагрузки, которые помогают в сжатые сроки улучшить физическую форму атлета. Совокупность кардио и силовых тренировок помогают сформировать крепкий мышечный корсет, что очень важно для сохранения здоровья поясницы во время бега.

Упражнения для предотвращения боли в пояснице

Клин на фитболе

Это упражнение не только укрепляет мышцы кора и спины, но и помогает развить равновесие и гибкость. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках, уложив стопы на мяч. После этого переносите вес тела на руки, подтягивая колени к груди так, чтобы ноги оставались прямыми, образуя прямой угол по отношению к корпусу. Упор со стопы переместится на носки обуви. Задержитесь в верхнем положении, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10—20 раз 3 подхода.

Упражнение «воин» с подъемом вытянутой ноги

Чтобы иметь возможность бегать до конца своих дней, нужно позаботиться о состоянии своих ягодиц и мышц задней поверхности бедра, укрепить мышцы кора, развить баланс и устойчивость. Предлагаемое упражнение поможет решить все поставленные задачи. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине таза. Подтяните одно колено к груди, после чего постарайтесь выпрямить ногу горизонтально. Чтобы удержать баланс, поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Замрите в этом положении. Затем начните опускать прямую ногу вниз и отводить ее назад. При этом наклоняйтесь с вытянутыми руками так, чтобы ваше тело образовало в итоге букву «Т». Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, постарайтесь выполнить 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении активно задействуются мышцы кора и бедер. Для начала лягте на пол, расположите голени параллельно потолку. Подтягивайте колено одной ноги к груди, при этом тянитесь к нему локтем противоположной руки. Затем выполните то же действие для второй ноги и противоположной ей руки. Выполните не менее 20 раз (по 10 на каждую сторону) 3 подхода.

Бег — активность с очень высокой нагрузкой, поэтому может создавать большой стресс для всего организма, особенно для мышц спины. Чтобы минимизировать негативные последствия бега, укрепляйте все мышцы, которые работают во время таких занятий и не забывайте об осанке. Поясница будет вам за это очень благодарна!

Возникновение болей в районе поясницы после бега

После бега болит поясница у большинства людей, которые занялись подобными тренировками недавно. Мышцы и суставы болят с непривычки. Но тренировочная боль должна пройти в течение двух суток. Если неприятные ощущения остаются дольше или сопровождают каждое занятие бегом, следует искать причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине условно можно разделить на 3 группы:

  • травматические;
  • вызванные неправильной техникой бега;
  • возникающие вследствие слабости мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.

В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.

Читать еще:  Шина Дитерихса — показания, правила наложения, транспортировка

Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.

Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, которая способна усилить или спровоцировать болевой синдром.

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить причину неприятных ощущений. Лечение позвоночника — процесс, требующий от пациента выдержки и силы воли. Некоторые заболевания искоренить полностью нельзя даже при правильно подобранном комплексном лечении. В таких случаях терапия может только уменьшить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает больному несколько групп препаратов:

  • противовоспалительные нестероидные средства;
  • мышечные релаксанты;
  • обезболивающие.

Кроме того, должны присутствовать медикаменты, которые направлены на устранение повреждения, ускорение обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

В качестве дополнительных способов лечения могут применяться такие:

  • специальный массаж;
  • лечебная физкультура;
  • иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять такие меры профилактики:

  1. Спать на твердом матраце.
  2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
  3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спортивных занятий).
  4. Заниматься спортом (в том числе и бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

Меры первой помощи

При острой боли необходимо лечь на спину на жесткий матрац. В таком положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, спазм уменьшается и боль утихает.

Больной участок также можно намазать мазью или гелем с обезболивающим или согревающим эффектом. Если болевые ощущения не уменьшились, следует принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если решено начать бегать, к этому занятию нужно подготовиться. Прежде всего, приобрести беговые кроссовки. Такую обувь придется часто менять, потому что амортизирующие поверхности быстро приходят в негодность. Рассчитаны кроссовки на бег по ровным беговым дорожкам, потому что не поддерживают ногу слева и справа, а значит, не способны защитить от травматических ситуаций, которые часто возникают при беге по неровной местности. Если специальной дорожки для бега нет, стоит приобрести другую модель.

Кроссовок должен точно подходить по размеру. Внутрь желательно вложить стельку супинатор, которая снизит риск получения травмы и станет хорошей профилактикой плоскостопия.

Не только спортивная обувь и одежда должны соответствовать виду спорта, и тело должно быть готово к новым нагрузкам. 2 или 3 раза в день следует выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазма мышц во время бега, которые приводят к растяжению поясничных мышц, что и становится причиной болевых ощущений.

Во время бега не нужно наклоняться вперед. Спина должна быть ровной. Не только плечи и голова должны минимально уходить вперед, но и все тело. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы понять, правильное ли расположение в пространстве на пробежке, можно снять на видео этот процесс, только обязательно сбоку, а не спереди или сзади. При просмотре нужно поставить запись на паузу и начертить воображаемую вертикаль по своему телу. Если положение правильное, то весь корпус соответствует вертикали. В противном случае травмируется поясница.

Чтобы снизить напряжение хрящевых соединений, приземление следует разделить на 2 этапа. Вначале приземляться нужно на носок, а потом на пятку.

Пробежки желательно осуществлять на мягкой поверхности. Хорошо подойдут беговые дорожки с резиновым покрытием или ровная земля.

Перед пробежкой нужно выполнить разминку. Можно пройти один круг по стадиону пешком. На старте бег должен быть плавным, скорость набирать постепенно.

Пробежки не укрепляют организм, поэтому не стоит сильно нагружать спинные мышцы.

Если получена травма или есть ощущение боли во время пробежки, нужно прекратить бег. В таком случае тренировки можно продолжать только после посещения врача.

Боли в спине во время бега и после него

Бег – это неотъемлемая часть любого вида спорта. Примерно у 50% граждан болит спина при беге или после него. Проблему нельзя оставлять без внимания, так как существует риск развития опасного заболевания, хотя это далеко не всегда так. Чтобы разобраться в ситуации, нужно знать причину дискомфорта.

Первое, что нужно сделать при возникновении болевых ощущений, это обратиться к врачу. Но только в том случае, если они носят постоянный характер, и спортсмен не знает, из-за чего они возникают. Далее нужно будет пройти диагностику и сдать анализы.

Виды боли в спине во время и после бега

Зачастую боль в пояснице или в других отделах постоянно усиливается или затихает во время бега или ходьбы. Также болевой синдром может носить разный характер. Он бывает пульсирующим, ноющим и стреляющим. Кроме этого, боли классифицируют следующим образом:

  • имеющие неврологическую природу происхождения;
  • возникающие на фоне заболеваний позвоночника;
  • из-за простудных заболеваний и переохлаждения;
  • боли, связанные с перенесённой травмой или перенагрузкой.

Причины и возможные заболевания

Причиной возникновения боли при беге или после него может стать:

  • имеющаяся или пережитая ранее травма;
  • возрастные нарушения;
  • неправильная техника бега;
  • повышенная усталость;
  • слабо развитые мышцы торса;
  • заболевания позвоночника;
  • переохлаждение.

Если при беге начала болеть поясница, человек должен понимать, что разобраться в причине возникновения болевого синдрома самостоятельно не получится. Поэтому рекомендуется сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить развитие серьезного заболевания. Если после бега болит поясница, это может свидетельствовать о возникновении протрузии дисков позвоночника.

Данный патологический процесс возникает на фоне возрастных изменений в организме или механических повреждений позвоночника. На первых стадиях болезнь часто протекает бессимптомно до тех пор, пока не возникнет раздражение находящихся рядом нервов. Болевые ощущения появляются именно в поясничной области, так как здесь расположен центр тяжести. На развитие заболевания повлияет амплитуда движений занимающегося спортом человека.

Говоря о мужчинах, распознать развитие протрузии дисков позвоночника можно по боли в левом яичке.

Еще одна распространенная причина боли в спине при беге – это развитие остеохондроза. При этом в позвоночнике происходит разрушение хрящевой ткани, а также утрата эластичности межпозвонкового диска. Если человек продолжит нагружать спину, это может спровоцировать осложнения в виде протрузии, что впоследствии приведет к межпозвонковой грыже.

Читать еще:  Хондроксид Максимум инструкция по применению, цена и состав

Иногда причиной боли при беге является остеопороз. При нём кости теряют жесткость, что провоцирует возникновение микротравм. Если человек вовремя не обратится к врачу, существует риск разрушения позвонков. Еще одна распространенная причина возникновения болевого синдрома – это поясничный сколиоз. В данном случае спортсмен страдает от искривления позвоночного столба, из-за чего увеличивается нагрузка на поясничный отдел. В данном случае после бега человек чувствует ноющие боли.

Диагностика и методы лечения

Чтобы разобраться в том, почему после бега начала болеть поясница, придётся пройти тщательную диагностику. Учитывая разнообразие причин возникновения болевого синдрома, лучше обращаться к опытному врачу, который уже много раз сталкивался с подобными ситуациями. Конкретные методы диагностики зависят от характера боли.

Она включает в себя рентген, снимок лёгких и компьютерную томографию. Последняя поможет распознать наличие дегенеративных изменений в позвоночнике, обнаружить воспаление или другие деформации. В случае необходимости применяется ультразвуковое исследование для оценки состояния органов брюшной полости. Кроме этого, пациент должен сдать кровь на анализы.

Использование препаратов

Для борьбы с болью в спине после бега или во время него врач может назначить следующие препараты:

  1. Аспирин. Используется только при слабых болях. Таблетки можно принимать после еды через каждые 4-8 часов. Без консультации врача курс лечения не должен превышать более 5 дней.
  2. Противовоспалительные нестероидные препараты, например, Ибупрофен или Вольтарен. Таблетки принимают 2-3 раза в сутки, запивая достаточным количеством воды. На первых этапах лечения суточная доза не должна превышать 50 мг.
  3. Ненаркотические обезболивающие (Кетанов или Кетонал). При сильных болях таблетки принимают до 4 раз в сутки после еды. Если после 5 дней приёма ситуация не улучшилась, необходимо повторно обратиться к врачу.
  4. Наркотические обезболивающие (Морфий или Кодеин). Для купирования боли врач может назначить пациенту уколы по 0,5 мг на 1 кг веса. Эти препараты принято использовать в тяжелых случаях, когда другие лекарства оказались бесполезными.

Распространенный способ борьбы с болью в спине – это мази. Их можно втирать в проблемные места как до, так и после бега. Нестероидные противовоспалительные мази способны влиять на патологические процессы, которые спровоцировали болевой синдром. К таким можно отнести Кетопрофен, Диклофенак или Нимесулид.

Упражнения

Чтобы бороться с болями в спине после бега или во время него, можно выполнять следующие упражнения:

  1. При острой боли поможет поза «кошка-корова». Для начала необходимо встать на четвереньки, спину выпрямить, плечи расслабить, ступни свести вместе, а взгляд направить перед собой. Локти находятся на одной линии с плечами, а колени – с бедрами. На вдохе спина прогибается, взгляд необходимо направить на потолок. При выходе втягивается живот, спина округляется, а голова опускается вниз. На первых этапах достаточно три подхода по 8 повторений.
  2. Растяжка мышц бедра. Для этого нужно встать прямо, сделать шаг одной ногой вперёд, выполнив выпад, но возвращаться в исходную позицию не нужно. Колено оставшейся позади ноги необходимо поставить на пол. Пальцы этой ноги должны смотреть вниз. Спина прямая, руки находятся на талии. Мышцы пресса и ягодиц нужно держать в напряженном состоянии 10 секунд. После этого ноги можно сменить. Выполнить 3 подхода по 4 повторения.
  3. Повороты туловища в сидячем положении. Для этого необходимо сесть на мат, выпрямить правую ногу, а левую закинуть за неё и согнуть в колене. Спина прямая. Повернув туловище, локоть правой руки должен оказаться на левом колене. В таком положении необходимо удержаться 20 секунд, после чего ноги можно сменить.
  4. «Ракушка». Для начала необходимо встать в позу «стол» и сесть ягодицами на пятки. Руки в вытянутом положении перед туловищем. Лбом нужно коснуться пола. В таком положении желательно расслабиться и пробыть минимум 20 секунд. Рекомендовано 2 подхода по 2 повторения.
  5. Приседания возле стены. Этот способ актуален только при умеренных болях в спине. Чтобы выполнить упражнение, необходимо упереться спиной в стену, ноги находятся на ширине расправленных плеч. Теперь можно начать медленно опускаться вниз. Удерживать сидячую позу необходимо не менее 20 секунд (3 подхода по 20 повторений).

Советуем посмотреть видео:

Можно ли выходить на пробежку при болях в спине

Если спортсмен почувствовал дискомфорт, первый вопрос, который возникает него в голове, можно ли продолжить бегать при боли в пояснице. В таком случае от занятий лучше воздержаться до того момента, пока болевой синдром полностью не исчезнет. Дальнейшие действия, которые будут направлены на лечение, для каждого случая свои.

Например, если проблемы возникли из-за незначительных проблем с позвоночником, врачи рекомендуют заняться плаванием. Отказываться от пробежки не стоит только в том случае, если боль связана с длительным перерывом в тренировках. Болевые ощущения проходят с возобновлением регулярных занятий.

Правильная обувь и техника бега

Обязательной частью беговой нагрузки будет разминка. Для этого можно выполнять лёгкие наклоны, несколько махов ногами, приседания, а также вращения туловища. Если на это нет времени, достаточно начать с ходьбы и постепенно перейти на бег. Обувь для ежедневных пробежек следует выбирать, опираясь на такие правила:

  • боковых фиксаторов для стопы быть не должно;
  • размер должен быть четко по ноге;
  • покупать нужно прогулочные кроссовки;
  • стелька пружинистая, удобная и прочная;
  • у пятки подошва должна быть толстой, а у носка – тонкой;
  • если кроссовки сделаны из синтетического материала, они должны иметь вентиляцию;
  • желательно приобретать обувь, сделанную из натуральных материалов.

Также не стоит забывать о правильной технике бега, что также убережет от появления боли в спине. В процессе пробежки шея должна быть расслабленной, на каждый вдох и выдох приходится два-четыре шага. Мышцы живота всегда напряжены. Локти установлены под углом 90 градусов.

Чрезмерный наклон вперёд создает повышенную нагрузку на поясницу. Взгляд необходимо направить вперёд, а не под ноги, что может спровоцировать неправильное положение корпуса. Если необходимо ускориться, корпус наклоняется вперёд, пресс следует напрячь сильнее. Независимо от положения стопы при приземлении, нога должна находиться под центром тяжести тела. То есть, оказаться не впереди и не сзади спортсмена, а именно под ним. Выполняя эти рекомендации, бег не окажет негативного влияния и принесет пользу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector