Крокодил — эффективное упражнение для позвоночника

Упражнения «Крокодил»

гимнастика от грыжи

  • Главная
  • Упражнения “Крокодил”
  • Сейчас Вы здесь

Спиральная гимнастика «Крокодил»

Упражнения «крокодил» — это отменный профилактический комплекс, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.

При выполнении скручивающих упражнений, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.

Спиралевидные скручивания благотворно воздействуют на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять в состоянии ремиссии.

Правила выполнения комплекса

Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.

Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз – не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.

Делайте сначала только те упражнения, которые вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному “трудному” упражнению.

В процессе занятий, важно не забывать – поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.

Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!

Эти упражнения с успехом применяют для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвонковых грыж.

Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком – эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж – читайте в разделе
«Мой способ лечения».

Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.

Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево.

Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Видео. Упражнения «Крокодил»

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

  • радикулиты, шейный и позвоночный;
  • заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • хондроз, остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
  • синдром грушевидной мышцы;
  • протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

  • туберкулез;
  • бронхиальная астма;
  • пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

Техника выполнения

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

  1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
  2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
  3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
  4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Читать еще:  Тендинит плечевого сустава причины, симптомы, виды и лечение

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Техника выполнения:

Первое

  • Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
  • Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

  • Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
  • Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
  • Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

  • По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
  • Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

  • На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

  • Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
  • Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
  • После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.

Седьмое

  • Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
  • Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Восьмое

  • Прижмите ступни к полу, подогните колени;
  • Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
  • Сделайте по 10 повторов.

Девятое

  • Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
  • Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
  • После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
  • Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

  • Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
  • Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

  • Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
  • Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

  • Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
  • Во время скрутки одно колено находится над другим;
  • Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать упражнение «Рыба» на релаксацию мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Упражнения ”крокодил” для позвоночника

Наше здоровье во многом зависит от состояния позвоночника. Упражнения ”крокодил” позволяют оздоровить позвоночный столб, формируют правильную осанку и налаживают работу внутренних органов.

Показания и противопоказания упражнений ”крокодил”

Комплекс получил свое название благодаря исследованиям австралийских ученых. Ими было замечено, что крокодилы никогда не имеют проблем с позвоночником благодаря специфическим движениям. Эти движения легли в основу упражнений.

Воронежский врач Антипко усовершенствовал данный комплекс. Теперь он состоит из 12 упражнений, которые рекомендуется делать ежедневно или через день.

  • остеохондроз различных отделов позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи и протрузии;
  • радикулиты в области поясницы и шеи;
  • нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта;
  • застои в органах таза

Как это работает:

1. На телесном уровне:

  • движения активизируют работу желудка, печени, поджелудочной железы и селезенки;
  • комплекс развивает мышцы шеи, плеч, спины и бедер;
  • благодаря упражнениям растягиваются межпозвоночные диски и компенсируются грыжи и протрузии;
  • правильное дыхание во время упражнений стимулирует работу легких и обогащает организм кислородом;
  • комплекс способствует развитию периферической нервной системы

2. На энергетическом уровне упражнения способствуют правильной циркуляции жизненной энергии, открывают чакры и энергетические каналы.

3. На душевном уровне комплекс помогает бороться со страхами и фобиями, нивелирует последствия стрессов, укрепляет силу духа.

  • серьезные заболевания органов дыхания-пневмосклероз, туберкулез, бронхиальная астма;
  • наличие психических заболеваний в стадии обострения

Техника выполнения упражнений ”крокодил”

К техническим условиям выполнения данного комплекса относятся следующие:

  • качество важнее количества. Это означает, что больше пользы принесет четкое и правильное выполнение упражнений, пусть даже и количестве меньшем, чем рекомендовано в описании;
  • комплекс делают натощак или спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • во время выполнения упражнении нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях, не обращая внимание на внешние раздражители;
  • дышать размеренно и полной грудью. Если дыхание сбилось, надо взять паузу на его восстановление;
  • по завершении комплекса сразу не подниматься, полежать 7-15 минут;

в случае возникновения резкой боли или нарушения сердечного ритма упражнения прекратить

  • все упражнения повторить 10 раз. Если сразу это сделать трудно-приходите к данной цифре постепенно, начиная с 3-4 повторов;

Комплекс упражнений ”крокодил” для позвоночника

Все упражнения делать, лежа на полу на коврике или тонком матрасике для занятий йогой. Важно, чтобы поверхность была жесткой. Вдох делать в покое, а выдох-во время усилия.

Комплекс упражнений 1-6

  • положение лежа на спине, ноги прямо, руки расставлены в стороны ладонями вверх;

  • из исходной попозиции тело скручиваем плавно вправо, а голову-влево;
  • повторить в обратную сторону, то есть тело влево, голова-вправо

  • положение тела исходное, левую ногу положить на правую так, чтобы было удобно;
  • производим скручивания вправо и влево, не забывая о том, что вдох делаем в покое, а выдох-в движении

  • тело в том же положении, меняем ногу-то есть правую кладем на левую и делаем скручивания
Читать еще:  Защемление полового нерва — симптоматика, способы лечения

  • позицию тела не меняем, но теперь кладем пятку правой ноги на носок левой;
  • совершаем те же скручивающие движения, дышим правильно

  • как и в предыдущих упражнениях, меняем положение ног-левую пятку кладем на правый носок и делаем скручивания влево и вправо

  • пятку согнутой в колене левой ноги положить на колено прямой правой ноги;
  • сделать по 10 скручиваний влево и вправо, доставая коленями пол

Комплекс упражнений 7-12

  • сменить положение ног-правая согнута, левая прямая. Пытаемся коленями коснуться поверхности пола при скручивании

  • подошвы ног прижать к полу, ноги согнуть в коленях;
  • голову повернуть налево, колени-направо, стараясь достать ими пол

  • ноги по-прежнему согнуты коленях, однако расставлены на ширину плеч;

  • скручиваться в обе стороны, пытаясь достать пол коленями;
  • позиции ног менять на 180 градусов

  • ноги постепенно двигаем вверх, то есть левую пятку теперь надо поставить на колено правой ноги;
  • повернуться сначала направо, потом налево. При этом постараться коленом согнутой ноги дотронуться до поверхности пола

  • как обычно, меняем положение ног: правая пятка должна упираться в левое колено. Совершить вращательные движения тела в обе стороны. Стараемся коленом согнутой ноги дотронуться до поверхности пола

  • соединить вместе колени и ступни, сгибая ноги в коленях;
  • делать скручивания вправо и влево согнутыми коленями. При этом одно колено по-прежнему находится на другом

После завершения всех 12 упражнений нужно расслабиться и полежать 7-15 минут с закрытыми глазами.

Ноги слегка расставить, руки лежат свободно вдоль туловища. При этом сконцентрировать мысли и чувства вдоль позвоночника. Представить себе, как на вдохе здоровая энергия движется вдоль позвоночника от головы вниз, а на выдохе снизу вверх уходит все отрицательное и нездоровое.

При ежедневном проделывании комплекса ”крокодил” для позвоночника наступает улучшение общего самочувствия, уходят боли в спине, улучшается осанка. Не стоит форсировать события и пытаться делать упражнения по максимуму. Начните с 3-5 повторов, постепенно доведя их до десяти.

Вам может быть также интересная информация о пяти простых упражнения для укрепления мышц спины-смотрите здесь.

Если вы знаете кого-то, кому эта информация может помочь-поделитесь.

Упражнения «крокодил» для оздоровления позвоночника. Часть 1.

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

  • укрепление и подвижность мускулатуры;
  • упорядочение кровоснабжения;
  • воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
  • ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
  • исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
  • кровоснабжение всей спины;
  • повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Первая часть упражнений «Крокодил»

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector